Info: entraînement à la course
Le style de course naturel dépend de la morphologie et de la statique de chacun. Si l'on s'entraîne régulièrement, on souhaite certainement un jour optimiser son style de course personnel. Cela permet non seulement de courir plus vite et plus longtemps avec moins d'efforts, mais aussi de réduire le risque de douleurs de surcharge ou de blessures.
Si vous avez déjà observé d'autres coureurs, vous avez certainement remarqué qu'il existe des formes de course plus belles (plus esthétiques) et moins belles. Des images d'erreurs lors de la course, des chaussures de course inadaptées, des bras crispés qui se balancent devant le corps, des croix creuses, des pas trop longs - tous ces éléments peuvent avoir une influence négative sur le style de course et consommer trop d'énergie, dont on voudrait pourtant se servir pour se déplacer.
L'entraînement d'endurance permet d'influencer environ 90% de ses performances, l'entraînement technique encore 10%.
Une musculature forte est une bonne prévention contre les problèmes de posture, les hernies discales et les douleurs dorsales. Une musculature faible du bassin et du tronc a en outre un effet négatif sur la position et le style de course. Les points suivants peuvent faire l'objet d'une attention particulière lors de l'entraînement à la course :
Les yeux sont dirigés vers le sol à une dizaine de mètres en avant, car cela permet de soulager les muscles de la nuque et de courir plus souplement.
Le "pilotage" de son corps commence dans la tête ! On garde la tête droite, mais on veille à une position détendue de la colonne cervicale.
Les bras oscillent souplement d'avant en arrière dans le sens de la course.
Les mains sont détendues et ne bougent presque pas. Le pouce repose sans serrer sur l'index, le dos de la main est tourné vers l'extérieur.
L'avant-bras et le bras forment presque un angle droit.
La cuisse oscille vers l'avant dans la phase d'élan avant jusqu'à ce que la cheville se trouve à peu près à la verticale sous la rotule.
Le pied se pose un peu devant l'axe du corps. L'empreinte du pied est active et dirigée vers l'arrière. Le genou et la hanche sont complètement tendus lors de la poussée.
Le talon oscille dans la phase d'élan arrière jusqu'à la hauteur du genou ou au-delà (selon le rythme de course).
Le haut du corps est redressé, presque tendu, afin que la colonne vertébrale soit soulagée et puisse osciller de manière détendue au-dessus du centre de gravité du corps. Cela permet d'allonger la longueur de la foulée jusqu'à 2 cm!
Lors d'une course fluide, le centre de gravité du corps ne bouge que peu de haut en bas. Cela permet d'économiser beaucoup d'énergie!
Les débutants s'assoient souvent avec le bassin vers l'arrière. Le bassin doit être légèrement basculé vers l'avant. Ainsi, le haut du corps se redresse automatiquement.
Parfois, une représentation mentale aide à fluidifier le déroulement du mouvement : s'imaginer que l'on se déplace comme une marionnette. Des fils invisibles sont attachés à la tête et au tronc, qui exécutent les mouvements et maintiennent le corps droit.
-> effectuer un parcours moyen : montrer / imiter / observer mutuellement / corriger
-> si disponible, déplacement vers un terrain légèrement en pente/en montée (colline/mur)
Technique de course en descente / en montée
C'est en descente que l'effort est le plus important. En descendant, réduisez votre vitesse (même si elle pourrait être assez rapide à ce moment-là !). Le haut du corps doit être légèrement incliné vers l'arrière.
En montant une côte, on penche un peu plus le haut du corps vers l'avant que si l'on courait tout droit. Veiller à faire des pas courts avec une poussée plus intense et à laisser ses bras se balancer vigoureusement.
Cela fait un peu beaucoup de points à retenir, pensez-vous peut-être maintenant?
Le mieux est de se fixer quelque chose de petit pour chaque course. Par exemple : "Je fais attention à ce que mon pied se pose juste avant l'axe du corps".
Remarque (à répéter éventuellement selon la devise: la goutte d'eau qui fait déborder le vase):
Il serait encore mieux de faire analyser son style de course par un ou une spécialiste. Aujourd'hui, pratiquement tous les magasins d'articles de sport le font et aident à choisir les bonnes chaussures. Mais là aussi, l'aide des camarades (observations et conseils) permet de faire des progrès.
On peut aussi améliorer son style de course avec un entraînement musculaire régulier et un programme d'étirement. Des exercices d'équilibre, une extension optimale des jambes et un ABC régulier de la course sont également très bénéfiques.
1 flipchart avec les indications pour l'entraînement à la course à pied (en option)