Info: Lauftraining

Der natürliche Laufstil ist abhängig vom individuellen Körperbau und der individuellen Statik. Wenn man regelmässig trainiert, möchte man sicher irgendwann auch seinen persönlichen Laufstil optimieren. Damit kann man nicht nur mit weniger Kraftaufwand schneller und länger laufen, sondern senkt auch das Risiko von Überlastungsbeschwerden oder Verletzungen.

Falls man schon mal andere Läuferinnen und Läufer beobachtet hat, ist einem sicher aufgefallen, dass es schönere (ästhetischere) und weniger schöne Laufformen gibt. Fehlerbilder beim Laufen, ungeeignete Laufschuhe, verkrampfte Arme, die vor dem Körper hin- und herschwingen, Hohlkreuze, zu lange Schritte - all das kann den Laufstil negativ beeinflussen und zu viel Energie verbrauchen, die man eigentlich für die Fortbewegung brauchen möchte.

Mit Ausdauertraining kann man rund 90%, mit Techniktraining immerhin noch 10 % seiner Leistungsfähigkeit beeinflussen.

Eine starke Muskulatur ist eine gute Vorbeugung gegen Haltungsschäden, Bandscheibenvorfällen und Rückenschmerzen. Schwache Becken- und Rumpfmuskulatur wirken sich zudem negativ auf die Laufhaltung und den Laufstil aus. Auf folgende Punkte kann man beim Lauftraining achten:

• Die Augen richten sich etwa 10 Meter nach vorne auf den Boden, denn damit kann man seine Nackenmuskulatur entlasten und läuft lockerer.

• Die "Steuerung" seines Körpers beginnt im Kopf! Den Kopf hält man aufrecht, achtet aber auf eine entspannte Haltung seiner Halswirbelsäule.

• Die Arme pendeln locker in Laufrichtung hin und her.

• Die Hände sind entspannt und bewegen sich fast nicht. Der Daumen liegt locker auf dem Zeigefinger, der Handrücken zeigt nach aussen.

• Der Unter- und der Oberarm bilden fast einen rechten Winkel.

• Der Oberschenkel pendelt in der vorderen Schwungphase so weit nach vorne, bis sich der Fussknöchel etwa senkrecht unter der Kniescheibe befindet.

• Der Fuss setzt ein wenig vor der Körperachse auf. Der Fussabdruck ist aktiv und nach hinten gerichtet. Knie und Hüfte sind beim Abstoss vollständig gestreckt.

• Die Ferse pendelt in der hinteren Schwungphase bis auf die Höhe des Knies oder darüber (je nach Lauftempo).

• Der Oberkörper ist aufgerichtet, fast gestreckt, damit die Wirbelsäule entlastet ist und über dem Körperschwerpunkt entspannt schwingen kann. Damit kann man seine Schrittlänge um bis zu 2 cm verlängern!

• Bei einem flüssigen Laufstil bewegt sich der Körperschwerpunkt nur wenig auf und ab. Damit lässt sich viel Energie sparen!

• Anfänger sitzen mit dem Becken oft nach hinten ab. Das Becken soll leicht nach vorne gekippt sein. Damit richtet sich der Oberkörper automatisch auf.

• Manchmal hilft eine mentale Vorstellung, den Bewegungsablauf flüssiger hinzukriegen: Sich vorstellen, man werde wie eine Marionette bewegt. Am Kopf und am Rumpf sind unsichtbare Fäden angemacht, welche die Bewegungen ausführen und den Körper aufrecht halten.

-> mittlere Strecke absolvieren: Vorzeigen / Nachmachen / gegenseitiges Beobachten / Korrigieren

-> falls vorhanden Verschiebung zu einem leicht abfallenden/ansteigenden Gelände (Hügel/Wall)

Lauftechnik beim Bergablaufen / -Bergauflaufen

Wenn man eine Strecke bergab laufen muss, so treten die höchsten Belastungen auf. Beim Abwärts-Laufen das Tempo reduzieren (auch wenn es jetzt gerade erst recht schnell werden könnte!). Der Oberkörper sollte leicht zurückgeneigt sein.

Beim Bergauflaufen neigt man den Oberkörper etwas stärker nach vorne, als wenn man geradeaus laufen würde. Auf kurze Schritte mit intensiverem Abdruck achten und seine Arme kräftig mitschwingen lassen.

Das sind gerade ein bisschen viele Merkpunkte, denkt man vielleicht jetzt?
Am besten ist es, man nimmt sich für jeden Lauf etwas Kleines vor. Zum Beispiel: "Ich achte darauf, dass mein Fuss kurz vor der Körperachse aufsetzt."

Hinweis (allfällige Wiederholung nach dem Motto: steter Tropfen höhlt den Stein):
Noch besser wäre es, wenn man bei einem Fachmann oder einer Fachfrau eine Laufstilanalyse machen lässt. Mittlerweile machen dies praktisch alle Sportartikelverkaufsgeschäfte und unterstützen dabei bei der richtigen Schuhwahl. Aber auch hier durch Hilfe der Kameraden (Beobachtungen und Tipps) können Fortschritte erzielt werden.
Weiter kann man seinen Laufstil mit einem regelmässigem Krafttraining und Dehnprogramm verbessern. Sehr gut sind auch Balancierübungen, eine optimale Beinstreckung und ein regelmässiges Lauf-ABC.

1 Flipchart mit den Hinweisen zum Lauftraining (optional)