Sollevamento e abbassamento del bacino nella posizione della spalla ► hip thrust

Lavoro individiale

Spalle e testa appoggiate sulla palla per esercizi, gambe piegate, piedi piatti sul pavimento, braccia distese e tenute alte, glutei sollevati e abbassati.

Alleggerire:
Braccia incrociata sul petto o appoggiata sui fianchi, basta mantenere la posizione con il bacino sollevato (senza alzare e abbassare i glutei).

Indurire:
Peso aggiuntivo (sui fianchi); appoggio instabile per le gambe.

1 palla per esercizi

1 disco di peso/manubrio/sacco a pelo ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 palla/tavola d'equilibrio/cuscino d'equilibrio ► per rendere l'esercizio più difficile (superficie instabile)