Allenamento a intervalli (medio): Corsa su scale
Corsa individuale
(eventualmente anche in gruppi di forza a seconda delle dimensioni delle scale, con il pace maker che controlla il tempo)
La corsa sulle scale è un allenamento di forza e resistenza dolce, efficace e quindi ideale per i corridori, che migliora anche la coordinazione, la concentrazione e la tecnica di corsa. Soprattutto, l'allenamento sulle scale può migliorare l'appoggio corto sull'avampiede, particolarmente vantaggioso per i cosiddetti corridori di tallone. L'allenamento sulle scale può essere molto vario e divertente, ma può anche essere utilizzato per l'interval training con sessioni brevi e intense. Scale il più possibile lunghe (e larghe) semplificano il tipo di esercizio.
Durata dell'esercizio: 45-60 secondi di corsa su una rampa di scale
Pausa: 1-3 minuti
Ripetizioni: 4-8 volte
Livello di intensità: 3 (medio) / 4 (duro)
Hmax: 80-90% (metodo a intervalli estensivo) / 90-95% (metodo a intervalli intensivo)
Regola del linguaggio: parlare con frasi intere / brevi scambi di parole
Per il carico di lavoro, i partecipanti/gruppi corrono su per le scale (possibilmente partenza sfalsata dal livello del posto). partenza scaglionata per motivi di spazio), durante l'intervallo hanno il tempo di tornare alla posizione di partenza (concordare le direzioni di corsa in modo che i partecipanti non si ostacolino a vicenda). Dopo il primo intervallo, i partecipanti/gruppi memorizzano quanto hanno salito le scale nel tempo stabilito, poiché cercheranno di coprire la stessa distanza in ogni sessione successiva (è sempre importante coprire la stessa distanza per ogni sessione di corsa durante l'interval training). Per questo tipo di esercizio, tuttavia, la lunghezza delle scale di solito non è sufficiente per sfruttare appieno il tempo, quindi si può tornare indietro alla fine delle scale e tornare all'inizio per affrontarle di nuovo. In questo modo si memorizza il numero di corse e la distanza percorsa fino alla fine dell'intervallo. A seconda dell'obiettivo dell'allenamento, l'istruttore sportivo regola l'intensità dell'esercizio e la fase di recupero.
Ci sono le seguenti opzioni per salire le scale:
- in uno sprint - tecnica libera (qualsiasi numero di passi per falcata); salire le scale il più velocemente possibile, concentrandosi comunque sui gradini (breve tempo di contatto con il suolo, non toccare il suolo con tutto il piede)
- corsa a due passi
- porre una gamba alternativamente su ogni gradino
- puntare su ogni gradino con entrambe le gambe
- salti a una gamba (determinare/variare il numero di passi)
- salti doppi (determinare/variare il numero di passi)
- squat jump
- salti laterali
Per fermare il tempo, avete le seguenti opzioni:
- ogni partecipante riceve un cronometro/orologio e completa le proprie sessioni di allenamento in modo indipendente;
- il direttore sportivo avvia e arresta il tempo per i partecipanti/gruppi (la scaglionatura ha senso, tenere una visione d'insieme con i tempi di pausa);
- si avvia in gruppi di forza, con il pace maker che controlla il tempo usando il cronometro/orologio.
1 strumento di segnalazione (es. fischietto)
Attività di valutazione (formazione del gruppo)
Per partecipante:
1 cardiofrequenzimetro
Per il dirigente sportivo o per partecipante/gruppo:
1 cronometro