Intervalltraining (mittel): Treppenlauf

Thema
Intervalltraining
Organisation

Einzellauf
(evtl. auch Lauf in Stärkegruppen möglich je nach Treppengrösse, wobei der Tempomacher die Zeit kontrolliert)

Dauer (mm:ss)
15:00
Beschreibung

Treppenläufe sind für Läufer ein schonendes, effektives, und somit ideales Kraft-Ausdauer-Training, wobei zusätzlich die Koordination, Konzentration sowie die Lauftechnik verbessert wird. Vorallem kann beim Training mit der Treppe der kurze Vorfussabdruck verbessert werden, wovon speziell die sogenannten Fersenläufer profitieren. Das Training an der Treppe kann sehr abwechslungsreich und spielerisch gestaltet werden, aber auch fürs Intervalltraining mit kurzen und intensiven Einsätzen benutzt werden. Eine möglichst lange (und breite) Treppe vereinfacht die Übungsform.

Belastungsdauer: 45-60 Sekunden eine Treppe hinauflaufen

Pause: 1-3 Minuten

Wiederholungen: 4-8 Mal

Intensitätsstufe: 3 (mittel) / 4 (hart)

HFmax: 80-90% (extensive Intervallmethode) / 90-95% (intensive Intervallmethode)

Sprechregel: sprechen in ganzen Sätzen / knapper Wortwechsel

Für die Belastung laufen die Teilnehmer/Gruppen die Treppe hinauf (evtl. gestaffelter Start aus Platzgründen), in der Pause haben sie Zeit zur Ausgangsposition zurückzukehren (Laufrichtungen vereinbaren, damit sich die Teilnehmer nicht in die Quere kommen). Die Teilnehmer/Gruppen merken sich nach dem ersten Intervall, bis wo sie die Treppe in der vorgegebenen Zeit erklommen haben, denn bei jeder weiteren Einheit wird versucht, die selbe Distanz zu erreichen (grundsätzlich wichtig beim Intervalltraining stets die gleiche Strecke pro Laufeinheit zurückzulegen). Für diese Übungsform reicht jedoch die Treppelänge normalerweise nicht aus, um die Zeit vollständig auszunutzen, so kann am Ende der Treppe umgekehrt und zurück an den Start verschoben werden, um die Treppe erneut zu bewältigen. Ergo merkt man sich die Anzahl Durchgänge plus die absolvierte Strecke bis zum Ende des Intervalls. Je nach Trainingsziel passt der Sportleiter die Intensität der Belastung und die Erholungsphase an.

Um die Treppe zu erklimmen gibt es folgende Möglichkeiten:

  • im Sprint - freie Technik (beliebige Anzahl Stufen pro Schritt); so schnell als möglich die Treppe erklimmen, sich dabei trotzdem auf die Schritte konzentrieren (kurze Bodenkontaktzeit, nicht mit dem gesamten Fuss aufsetzen)
  • Zweistufenlauf
  • pro Stufe abwechslungsweise ein Bein aufsetzen
  • jede Stufe mit beiden Beinen betreten
  • Einbeinsprünge (Anzahl Stufen bestimmen/variieren)
  • Doppelsprünge (Anzahl Stufen bestimmen/variieren)
  • Hockstrecksprünge
  • seitliche Sprünge

 

Um die Zeit zu stoppen hat man folgende Möglichkeiten:

  • jeder Teilnehmer erhält eine Stoppuhr/Pulsuhr und absolviert seine Trainingseinheiten selbständig;
  • der Sportleiter startet und stoppt die Zeit für die Teilnehmer/Gruppen (Staffelung sinnvoll, Überblick mit den Pausenzeiten behalten);
  • es wird in Stärkegruppen gestartet, wobei der Tempomacher die Zeit mittels Stopp-/Pulsuhr kontrolliert.
Material

1 Signalinstrument (z.B. Pfeife)

Auswertung FTA (Gruppenbildung)

Pro Teilnehmer:
1 Pulsuhr

Für Sportleiter oder pro Teilnehmer/Gruppe:
1 Stoppuhr

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