Entraînement par intervalles (moyen) : Course d'escaliers

Course individuelle
(éventuellement course en groupes de force possible selon la taille des escaliers, le meneur de rythme contrôlant le temps)

La course dans les escaliers constitue pour les coureurs un entraînement de force et d'endurance doux et efficace, qui améliore en outre la coordination, la concentration et la technique de course. L'entraînement dans les escaliers permet surtout d'améliorer l'avant-pied court, ce qui profite particulièrement aux coureurs dits à talon. L'entraînement sur les escaliers peut être très varié et ludique, mais il peut aussi être utilisé pour l'entraînement par intervalles avec des séances courtes et intenses. Un escalier aussi long (et large) que possible simplifie le type d'exercice.

Durée de l'effort : 45-60 secondes pour monter un escalier

Pause : 1-3 minutes

Répétitions : 4-8 fois

Niveau d'intensité : 3 (moyen) / 4 (dur)

HFmax : 80-90% (méthode par intervalles extensive) / 90-95% (méthode par intervalles intensive)

Règle d'élocution : parler en phrases complètes / échange de paroles concis

Pour l'effort, les participants/groupes montent les escaliers (éventuellement départ échelonné pour des raisons de place), ils ont le temps de revenir à leur position de départ pendant la pause (se mettre d'accord sur les directions de marche pour que les participants ne se croisent pas). Après le premier intervalle, les participants/groupes notent jusqu'où ils ont monté les escaliers dans le temps imparti, car ils essaieront d'atteindre la même distance lors de chaque séance suivante (en principe, il est important de toujours parcourir la même distance par séance de course lors de l'entraînement par intervalles). Pour ce type d'exercice, la longueur de l'escalier n'est généralement pas suffisante pour utiliser tout le temps disponible, il est donc possible de faire demi-tour à la fin de l'escalier et de revenir au départ pour le gravir à nouveau. Ergo, on mémorise le nombre de passages plus la distance parcourue jusqu'à la fin de l'intervalle. En fonction de l'objectif d'entraînement, le moniteur de sport adapte l'intensité de l'effort et la phase de récupération.

Pour monter les escaliers, il existe les possibilités suivantes :

• en sprint - technique libre (nombre quelconque de marches par pas) ; monter l'escalier le plus rapidement possible, en se concentrant tout de même sur les pas (temps de contact au sol court, ne pas poser tout le pied)
• course en deux étapes
• poser alternativement une jambe par marche
• monter chaque marche avec les deux jambes
• sauts sur une seule jambe (nombre de marches
• Doubles sauts (déterminer/faire varier le nombre de marches)
• Sauts d'arrêt
• Sauts latéraux

Pour chronométrer le temps, on a les possibilités suivantes :

• Chaque participant reçoit un chronomètre/une montre à impulsions et effectue ses séances d'entraînement de manière autonome;
• le responsable sportif démarre et chronomètre les temps pour les participants/groupes (échelonnement judicieux, garder une vue d'ensemble avec les temps de pause);
• on démarre par groupes de force, le meneur d'allure contrôlant le temps au moyen du chronomètre/de la montre à impulsions.

1 instrument de signalisation (par ex. sifflet)

Evaluation FTA (formation de groupes)

Par participant:
1 cardiofréquencemètre

Pour le directeur sportif ou par participant/groupe:
1 chronomètre