Sdraiati sulla schiena, piegare le gambe (90 gradi ai fianchi e alle ginocchia - cosce rivolte verso l'alto, parte inferiore delle gambe parallela al pavimento rivolta in avanti), braccia all'altezza del petto di fronte a voi (rivolte verso l'alto), mani che tengono ciascuna un manubrio, stendere una gamba in estensione del corpo e contemporaneamente piegare un braccio trasversalmente fino a quando il manubrio entra in (leggero) contatto con la zona del petto, piegare di nuovo la gamba e stendere il braccio per tornare alla posizione iniziale. Eseguire quindi l'esercizio al contrario.
Posizione di partenza:
- Sdraiati supini sulla panca piana
- Gambe piegate e tenute alte (coscia rivolta verso l'alto, gamba inferiore rivolta in avanti)
- Braccia quasi distese in posizione frontale (rivolte verso l'alto)
Posizione finale:
- Un braccio piegato, manubrio abbassato al petto
- Una gamba estesa in avanti come prolungamento del corpo (incrociata sul braccio piegato)
Attenzione:
Le braccia sono sempre sotto i polsi, i polsi fissi, i gomiti leggermente piegati lontano dalla parte superiore del corpo (forma ad A). Se si lavora con un peso elevato, l'esercizio dovrebbe essere eseguito con un partner per motivi di sicurezza, con l'aiutante in piedi accanto alla testa dell'esercitante come supporto per sollevare il peso in caso di emergenza.
Variante:
L'esercizio può essere eseguito anche su una panca inclinata, dove la panca deve essere posizionata ad un angolo di circa 45 gradi.
