En position couchée sur le dos, plier les jambes (90 degrés au niveau des hanches et des genoux - cuisses vers le haut, jambes parallèles au sol vers l'avant), les bras en avant à hauteur de la poitrine (pointés vers le haut), les mains tenant chacune un haltère court, tendre une jambe dans le prolongement du corps et plier simultanément un bras en croix jusqu'à ce que l'haltère entre (légèrement) en contact avec la poitrine, plier à nouveau la jambe et tendre le bras pour reprendre la position initiale. Effectuer ensuite l'exercice à l'envers.
Position de départ:
- Allongé sur le dos sur le banc plat
- Jambes pliées en position haute (cuisse vers le haut, jambe vers l'avant)
- Bras presque tendus en position avancée (pointés vers le haut)
Position finale :
- Un bras fléchi, haltère abaissé jusqu'à la poitrine
- Une jambe tendue vers l'avant dans le prolongement du corps (en croix par rapport au bras fléchi)
Attention:
Les coudes sont toujours sous les poignets, poignets fixés, coudes légèrement écartés du buste (formes A). Si l'on travaille avec beaucoup de poids, l'exercice doit être pratiqué avec un partenaire pour des raisons de sécurité, l'assistant se tenant près de la tête de la personne qui s'entraîne pour l'aider à soulever le poids en cas d'urgence.
Variante:
L'exercice peut également être pratiqué sur un banc incliné, le banc devant être réglé à un angle d'environ 45 degrés.
