In Rückenlage die Beine anwinkeln (90 Grad in der Hüfte und den Knie - Oberschenkel zeigen nach oben, Unterschenkel parallel zum Boden nach vorne), die Arme auf Brusthöhe in Vorhalte (zeigen nach oben), die Hände umfassen je eine Kurzhantel, ein Bein in Verlängerung des Körpers ausstrecken und gleichzeitig einen Arm über Kreuz beugen, bis die Hantel (einen leichten) Kontakt mit dem Brustbereich bekommt, das Bein wieder anwinkeln und den Arm strecken, um erneut die Ausgangsposition einzunehmen. Anschliessend die Übung Seitenverkehrt ausführen.
Startposition:
• Rückenlage auf der Flachbank
• Beine angewinkelt in Hochhalte (Oberschenkel zeigt nach oben, Unterschenkel nach vorne)
• Arme fast ausgestreckt in Vorhalte (zeigen nach oben)
Endposition:
• Ein Arm gebeugt, Hantel bis zur Brust abgesenkt
• Ein Bein in Verlängerung des Körpers nach vorne ausgestreckt (über Kreuz zum gebeugten Arm)
Achtung:
Ellenbogen befinden sich immer unter den Handgelenken, Handgelenke fixieren, Ellenbogen leicht vom Oberkörper abgewinkelt (A- Formen). Wird mit viel Gewicht gearbeitet, sollte die Übung aus Sicherheitsgründen mit einem Partner ausgeübt werden, wobei sich der Helfer zur Unterstützung beim Kopf des Trainierenden hinstellt, um das Gewicht im Notfall anzuheben.
Variante:
Die Übung kann auch auf einer Schrägbank ausgeführt werden, wobei die Bank ungefähr in einem Winkel von 45 Grad eingestellt werden sollte.
