Sdraiarsi in posizione supina sul pavimento. Appoggiare i talloni su un rialzo stabile. Scegliere il rialzo in modo tale da poter mantenere la posizione in modo confortevole e controllato. Le ginocchia sono piegate e i talloni posizionati all’incirca alla larghezza delle anche. Le punte dei piedi possono essere leggermente contratte oppure mantenute rilassate. Le braccia sono distese lateralmente sul pavimento e possono essere leggermente premute contro il supporto per garantire maggiore stabilità. La testa e le spalle rimangono rilassate sul pavimento. Contrarre attivamente i muscoli addominali e glutei e allineare il bacino in modo stabile. Dalla posizione supina, premere attivamente i talloni contro il supporto. Sollevare il bacino dal pavimento in modo controllato. Estendere progressivamente le anche, finché le cosce e il busto non formano quasi una linea retta. Nella posizione più alta, contrarre consapevolmente i muscoli glutei. Il bacino rimane dritto e non ruota da un lato. Stabilizzare brevemente la posizione superiore. Successivamente, abbassare il bacino lentamente e in modo controllato verso il pavimento. Terminare il movimento in modo controllato poco prima di raggiungere il pavimento o appena lo si tocca, senza perdere completamente la tensione corporea. Quindi riportare il bacino verso l’alto estendendo le anche.
Attenzione:
L'anca non viene sufficientemente estesa; il bacino viene spinto troppo in alto e la parte bassa della schiena subisce una forte iperestensione; il movimento proviene principalmente dalla parte bassa della schiena anziché dall'anca; le ginocchia ruotano nettamente verso l'interno o si aprono eccessivamente verso l'esterno; il bacino si inclina o ruota lateralmente durante il movimento; i talloni perdono il contatto con il pavimento; il movimento viene eseguito troppo velocemente o con slancio; la testa e il collo sono inutilmente tesi; i piedi o i talloni sono così lontani dal corpo che non è più possibile mantenere la posizione in modo controllato.
Alleggerire:
Appoggiare i piedi direttamente sul pavimento anziché su un rialzo; utilizzare un rialzo più basso; dopo ogni ripetizione, appoggiare brevemente il bacino completamente sul pavimento; ridurre l'ampiezza del movimento; mantenere la posizione superiore per un tempo più breve; premere con più forza le braccia sul pavimento per stabilizzarsi.
Indurire:
Posizionare in modo controllato un disco o un sacco di sabbia sui fianchi; mantenere la posizione superiore per 2–3 secondi e contrarre consapevolmente al massimo i muscoli glutei; rallentare il movimento verso il basso per 3–4 secondi; eseguire l’esercizio su una gamba sola; posizionare i talloni su una palla medica o su un’altra superficie instabile; combinare il peso aggiuntivo con un movimento discendente lento; sollevare le braccia da terra o incrociarle davanti al petto per ridurre il sostegno fornito dagli arti superiori.
