Sollevare e abbassare il bacino nella posizione della spalla (ponte dell'anca/sollevamento pelvico) ► glute bridge

Lavoro individiale

Posizione delle spalle, braccia piatte sul pavimento e distese lontano dal corpo, sguardo rivolto verso l'alto, talloni sulla palla medica/caschetto e bacino sollevato dal pavimento finché le gambe e il busto formano una linea retta. In questa posizione, solo la parte posteriore delle spalle, la testa e le braccia toccano il pavimento. Il bacino viene abbassato e sollevato fino alla posizione di partenza, mantenendo il corpo estremamente teso per tutta la durata del movimento. Mantenere brevemente la posizione di partenza prima di iniziare la ripetizione successiva.

Attenzione:
Non abbassare completamente il corpo.

Alleggerire:
Abbassare completamente il busto dopo ogni ripetizione (posizione supina).

Indurire:
Aggiungere peso (sui fianchi).

Variante:
Eseguire l'esercizio su una gamba sola, intensificando notevolmente l'esercizio. La gamba può essere piegata e appoggiata sulla gamba d'appoggio o tenuta in posizione tesa (organizzazione = 2 esercizi; allenare entrambi i lati).

1 palla medica/ caschetto

1 disco di peso/sacco a pelo ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)