Élévation et abaissement du bassin en position scapulaire (pont de hanche/élévation du bassin) ► glute bridge

Travail individuel

Les épaules à plat, les bras tendus à l'opposé du corps, le regard vers le haut, les talons sur le médecine-ball/casque et le bassin décollé du sol jusqu'à ce que les jambes et le tronc forment une ligne droite. Dans cette position, seules les épaules arrière, la tête et les bras touchent le sol. Le bassin est abaissé et ramené à la position de départ, le corps restant extrêmement tendu pendant tout le mouvement. La position de départ est arrêtée un court instant avant de commencer la répétition suivante.

Attention:
Ne pas abaisser complètement le corps.

Faciliter:
Après chaque répétition, abaisser complètement le haut du corps (position dorsale).

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur les hanches).

Variante:
Exécuter l'exercice sur une seule jambe, en intensifiant nettement l'exécution. Pour ce faire, la jambe peut être soit repliée sur la jambe d'appui, soit maintenue en position tendue (organisation = 2 exercices ; entraîner les deux côtés)

1 médecine-ball/casque

1 disque de poids/sac de sable ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)