Allongez-vous sur le dos au sol. Placez vos talons sur un support stable. Choisissez un support permettant de maintenir une position confortable et contrôlée. Les genoux sont fléchis et les talons écartés d'environ la largeur des hanches. Les pointes des pieds peuvent être légèrement repliées ou maintenues détendues. Les bras reposent sur le sol, le long du corps, et peuvent être légèrement appuyés contre le sol pour plus de stabilité. La tête et les épaules restent détendues sur le sol. Contractez activement les muscles abdominaux et fessiers et stabilisez le bassin. En position couchée sur le dos, appuyez activement les talons contre le sol. Soulevez le bassin du sol de manière contrôlée. Étirez progressivement les hanches jusqu’à ce que les cuisses et le haut du corps forment presque une ligne droite. En position haute, contractez consciemment les muscles fessiers. Le bassin reste droit et ne pivote pas d’un côté. Stabilisez brièvement la position haute. Abaissez ensuite le bassin lentement et de manière contrôlée vers le sol. Terminez le mouvement de manière contrôlée juste avant ou au niveau du sol, sans perdre complètement la tension corporelle. Remontez ensuite le bassin en étirant les hanches.
Attention:
La hanche n'est pas suffisamment étirée; le bassin est poussé trop haut et le bas du dos est fortement hyper-étiré; le mouvement provient principalement du bas du dos plutôt que de la hanche; les genoux s'affaissent nettement vers l'intérieur ou s'écartent fortement vers l'extérieur; le bassin bascule ou pivote sur le côté pendant le mouvement; les talons perdent le contact avec le sol; le mouvement est effectué trop rapidement ou avec élan; la tête et la nuque sont inutilement tendues; les pieds ou les talons sont si éloignés du corps que la position ne peut plus être maintenue de manière contrôlée.
Faciliter:
Placer les pieds directement au sol plutôt que sur une surélévation; utiliser une surélévation moins haute; après chaque répétition, poser brièvement le bassin entièrement au sol; réduire l'amplitude du mouvement; maintenir la position haute moins longtemps; appuyer davantage les bras contre le sol pour assurer la stabilisation.
Compliquer:
Placer de manière contrôlée un disque de musculation ou un sac de sable sur les hanches; maintenir la position haute pendant 2 à 3 secondes en contractant consciemment au maximum les muscles fessiers; ralentir le mouvement descendant sur 3 à 4 secondes; effectuer l'exercice sur une jambe; placer les talons sur un ballon médicinal ou une autre surface instable; combiner le poids supplémentaire avec un mouvement descendant lent; soulever les bras du sol ou les croiser devant la poitrine afin de réduire le soutien apporté par les membres supérieurs.
