In Rückenlage auf den Boden legen. Die Fersen auf einer stabilen Erhöhung platzieren. Die Erhöhung so wählen, dass die Position angenehm und kontrolliert gehalten werden kann. Die Knie sind gebeugt und die Fersen ungefähr hüftbreit positioniert. Die Fussspitzen können leicht angezogen beziehungsweise entspannt gehalten werden. Die Arme liegen seitlich auf dem Boden und können zur Stabilisierung leicht in die Unterlage gedrückt werden. Kopf und Schultern bleiben entspannt auf dem Boden. Bauch- und Gesässmuskulatur aktiv anspannen und das Becken stabil ausrichten. Aus der Rückenlage die Fersen aktiv in die Unterlage drücken. Das Becken kontrolliert vom Boden anheben. Die Hüfte zunehmend strecken, bis Oberschenkel und Oberkörper annähernd eine gerade Linie bilden. In der obersten Position die Gesässmuskulatur bewusst anspannen. Das Becken bleibt dabei gerade und dreht nicht zu einer Seite. Die obere Position kurz stabilisieren. Anschliessend das Becken langsam und kontrolliert wieder in Richtung Boden absenken. Die Bewegung kurz vor beziehungsweise auf dem Boden kontrolliert beenden, ohne die Körperspannung vollständig zu verlieren. Danach das Becken erneut über die Hüftstreckung nach oben führen.
Achtung:
Die Hüfte wird nicht ausreichend gestreckt; das Becken wird zu weit nach oben gedrückt und der untere Rücken stark überstreckt; die Bewegung erfolgt hauptsächlich aus dem unteren Rücken statt aus der Hüfte; die Knie fallen deutlich nach innen oder weichen stark nach aussen aus; das Becken kippt oder rotiert während der Bewegung zur Seite; die Fersen verlieren den Kontakt zur Unterlage; die Bewegung wird zu schnell oder mit Schwung ausgeführt; Kopf und Nacken werden unnötig angespannt; die Füsse beziehungsweise Fersen sind so weit vom Körper entfernt, dass die Position nicht mehr kontrolliert gehalten werden kann.
Erleichtern:
Füsse direkt auf dem Boden statt auf einer Erhöhung platzieren; niedrigere Erhöhung verwenden; nach jeder Wiederholung das Becken kurz vollständig auf dem Boden absetzen; Bewegungsumfang reduzieren; obere Position weniger lange halten; Arme stärker zur Stabilisierung in den Boden drücken.
Erschweren:
Gewichtsscheibe oder Sandsack kontrolliert auf der Hüfte platzieren; obere Position für 2–3 Sekunden halten und die Gesässmuskulatur bewusst maximal anspannen; Abwärtsbewegung über 3–4 Sekunden verlangsamen; Übung einbeinig durchführen; Fersen auf einem Medizinball oder einer anderen instabilen Unterlage positionieren; Zusatzgewicht mit einer langsamen Abwärtsbewegung kombinieren; die Arme vom Boden anheben beziehungsweise vor der Brust verschränken, um die Unterstützung durch die obere Extremität zu reduzieren.
