Seduti sul pavimento con la parte superiore del corpo inclinata di lato e sostenuta da una o entrambe le braccia o dall'avambraccio, le gambe sono posizionate sul pavimento ad angolo retto nell'articolazione del ginocchio in modo che la parte inferiore del piede anteriore punti di lato (coscia in avanti) e la parte inferiore della gamba posteriore punti all'indietro (coscia di lato) (posizione 90-90). Da questa posizione, eseguire alcune rotazioni interne della gamba anteriore prima di eseguire alcune rotazioni esterne con la gamba posteriore. Quindi cambiare lato inclinando il busto verso l'altro lato e cambiando la posizione delle gambe.
Rotazione interna della gamba anteriore: sostenere la parte superiore del corpo sul gomito del braccio inferiore, sollevare la parte inferiore della gamba anteriore, mantenendo la coscia sul pavimento. Rilasciare lentamente la gamba inferiore dal pavimento e mantenere brevemente la posizione sollevata prima di riportare la gamba inferiore alla posizione di partenza in modo controllato. Ripetere il movimento più volte. Variante: dopo il sollevamento, aumentare o diminuire leggermente l'angolo dell'articolazione del ginocchio.
Rotazione esterna della gamba posteriore: mantenendo la parte superiore del corpo il più possibile eretta, sollevare la parte inferiore della gamba posteriore, mantenendo la gamba superiore sul pavimento. Analogamente alla rotazione interna, la gamba inferiore viene lentamente staccata dal pavimento e la posizione sollevata viene mantenuta brevemente prima che la gamba inferiore venga riportata alla posizione di partenza in modo controllato. Il movimento viene ripetuto più volte. Variante: anche in questo caso, l'angolo dell'articolazione del ginocchio può essere leggermente aumentato o diminuito dopo il sollevamento.
