S'asseoir sur le sol, le haut du corps incliné sur le côté et soutenu par un bras ou les deux bras, respectivement l'avant-bras, les jambes posées sur le sol avec un angle droit au niveau de l'articulation du genou, de sorte que la jambe inférieure du pied avant soit tournée vers le côté (cuisse vers l'avant) et la jambe inférieure de la jambe arrière vers l'arrière (cuisse vers le côté) (position 90-90). Depuis cette position, effectuer quelques rotations internes de la jambe avant avant d'effectuer quelques rotations externes avec la jambe arrière. Changer ensuite de côté en inclinant le torse de l'autre côté et en changeant la position des jambes.
Rotation interne de la jambe avant : en appuyant le buste sur le coude du bras inférieur, soulever la jambe inférieure de la jambe avant en gardant la cuisse au sol. La jambe inférieure est lentement décollée du sol et la position soulevée est maintenue brièvement avant que la jambe inférieure ne soit ramenée de manière contrôlée dans la position de départ. Le mouvement est répété plusieurs fois. Variation : après le soulèvement, augmenter ou diminuer légèrement l'angle dans l'articulation du genou.
Rotation externe de la jambe arrière : le haut du corps restant le plus droit possible, soulever la jambe inférieure de la jambe arrière en gardant la cuisse au sol. De manière analogue à la rotation interne, la jambe inférieure est lentement décollée du sol et la position soulevée est maintenue brièvement avant que la jambe inférieure ne soit ramenée de manière contrôlée dans la position de départ. Le mouvement est répété plusieurs fois. Variation : ici aussi, après le soulèvement, l'angle dans l'articulation du genou peut être légèrement augmenté ou diminué.
