Sitz auf dem Boden, wobei der Oberkörper zur Seite geneigt und mit einem Arm oder beiden Armen respektive dem Unterarm abgestützt wird, die Beine werden mit einem rechten Winkel im Kniegelenk auf dem Boden abgelegt, so dass der Unterschenkel des vorderen Fusses zur Seite (Oberschenkel nach vorne) und der Unterschenkel des hinteren Beines nach hinten (Oberschenkel zur Seite) zeigt (90-90-Position). Aus dieser Position einige Innenrotationen des vorderen Beines ausführen, bevor mit dem hinteren Bein einige Aussenrotationen ausgeführt werden. Anschliessend die Seite wechseln, indem der Oberkörper auf die andere Seite geneigt und die Beinposition geändert wird.
Innenrotation des vorderen Beines: den Oberkörper auf dem Ellenbogen des unteren Armes abstützen, den Unterschenkel des vorderen Beines anheben, wobei der Oberschenkeln auf dem Boden bleibt. Der Unterschenkel wird langsam vom Boden gelöst und die angehobene Position kurz gehalten, ehe der Unterschenkel kontrolliert in die Ausgangsposition geführt wird. Die Bewegung wird mehrmals wiederholt. Variation: Nach dem Anheben den Winkel im Kniegelenk leicht vergrössern oder verkleinern.
Aussenrotation des Hinteren Beines: der Oberkörper bleibt möglichst aufrecht, den Unterschenkel des hinteren Beines anheben, wobei der Oberschenkel auf dem Boden bleibt. Analog der Innenrotation wird der Unterschenkel langsam vom Boden gelöst und die angehobene Position kurz gehalten, ehe der Unterschenkel kontrolliert in die Ausgangsposition geführt wird. Die Bewegung wird mehrmals wiederholt. Variation: Auch hier kann nach dem Anheben der Winkel im Kniegelenk leicht vergrössert oder verkleinert werden.
