L'esercizio inizia in posizione a quattro zampe, con le mani direttamente sotto le spalle e le ginocchia perpendicolarmente sotto le anche. Dopo aver sollevato le punte dei piedi e attivato i muscoli del tronco, le ginocchia vengono sollevate di pochi centimetri dal pavimento, in modo che la schiena formi una linea diritta e orizzontale. Il movimento avviene in diagonale e in modo sincronizzato, spostando contemporaneamente la mano destra e il piede sinistro di un breve tratto in avanti, seguiti immediatamente dalla mano sinistra e dal piede destro. Questo movimento in avanti viene mantenuto con un ritmo regolare, mentre le ginocchia rimangono costantemente sospese appena sopra il tappetino e il bacino viene mantenuto stabile.
Attenzione:
L'anca rimane orizzontale e non oscilla da sinistra a destra; fare passi brevi: più il passo è lungo, più il busto diventa instabile; la testa rimane in linea con la colonna vertebrale, lo sguardo è rivolto verso il pavimento, tra le mani.
Alleggerire:
Percorrere una distanza più breve; compiere passi più piccoli e più lenti; mantenere brevemente la posizione di base stabile tra un passo e l’altro; eseguire inizialmente l’esercizio in modo statico, mantenendo le ginocchia a pochi centimetri dal pavimento; dopo pochi passi, fare una breve pausa e riprendere la posizione; tenere le ginocchia leggermente più in alto, qualora non si riesca ancora ad assumere la posizione bassa in modo controllato.
Indurire:
Percorrere una distanza maggiore senza pause; eseguire il “bear crawl” all’indietro; aggiungere movimenti laterali; alternare movimenti in avanti, all’indietro e laterali; utilizzare un disco o un giubbotto zavorrato come peso aggiuntivo; utilizzare una fascia elastica leggera attorno alle cosce; eseguire l’esercizio per un periodo di tempo prestabilito più lungo senza interruzioni; cambiare spontaneamente la direzione del movimento al segnale.
