Die Übung startet im Vierfüsslerstand mit den Händen direkt unter den Schultern und den Knien senkrecht unter den Hüftgelenken. Nach dem Aufstellen der Zehenspitzen und dem Aktivieren der Rumpfmuskulatur werden die Knie nur wenige Zentimeter vom Boden angehoben, sodass der Rücken eine gerade, waagerechte Linie bildet. Die Fortbewegung erfolgt diagonal und synchron, indem gleichzeitig die rechte Hand und der linke Fuß ein kurzes Stück nach vorne versetzt werden, direkt gefolgt von der linken Hand und dem rechten Fuß. Diese Vorwärtsbewegung wird in einem gleichmäßigen Rhythmus fortgeführt, während die Knie durchgehend knapp über der Matte schweben und das Becken ruhig gehalten wird.
Achtung:
Die Hüfte bleibt waagerecht und schwingt nicht von links nach rechts; kurze Schritte machen, je größer der Schritt, desto instabiler der Rumpf; der Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule, der Blick geht zum Boden zwischen den Händen.
Erleichtern:
Kürzere Strecke zurücklegen; kleinere und langsamere Schritte ausführen; zwischen einzelnen Schritten kurz in der stabilen Grundposition halten; Übung zunächst statisch ausführen und lediglich die Knie wenige Zentimeter über dem Boden halten; nach wenigen Schritten kurz pausieren und die Position neu aufbauen; Knie etwas höher halten, sofern die tiefe Position noch nicht kontrolliert möglich ist.
Erschweren:
Längere Strecke ohne Pause zurücklegen; Bear Crawl rückwärts ausführen; seitliche Bewegungen ergänzen; zwischen Vorwärts-, Rückwärts- und Seitwärtsbewegungen wechseln; Gewichtsscheibe oder Gewichtsweste als Zusatzgewicht verwenden; leichtes Widerstandsband um die Oberschenkel verwenden; Übung über eine längere vorgegebene Zeit ohne Unterbruch durchführen; Bewegungsrichtung auf ein Signal hin spontan wechseln.
