Sdraiarsi a terra in posizione supina. Appoggiare la testa sul pavimento in modo rilassato e dirigere lo sguardo verso l’alto. Allungare le braccia verticalmente verso l’alto, in modo che le mani si trovino all’incirca all’altezza delle spalle. Sollevare le gambe e piegare le articolazioni dell’anca e del ginocchio di circa 90 gradi. Le cosce sono rivolte verso l’alto, mentre le gambe sono approssimativamente parallele al pavimento. Mantenere il bacino in una posizione stabile e contrarre consapevolmente i muscoli addominali. Durante l’esercizio, la colonna lombare deve rimanere controllata e non deve incurvarsi eccessivamente durante il movimento di estensione. Estendere contemporaneamente e in modo controllato un braccio e la gamba opposta, in linea con il corpo. Portare lentamente il braccio dietro la testa e contemporaneamente la gamba opposta in avanti o verso il basso. Abbassare il braccio e la gamba verso il pavimento solo nella misura in cui sia possibile mantenere controllata la posizione del bacino e della colonna lombare. Stabilizzare brevemente la posizione di estensione. Successivamente riportare lentamente il braccio e la gamba nella posizione di partenza. Nella ripetizione successiva lavorare con il braccio e la gamba opposti. Alternare i lati in modo uniforme. Durante l’intero movimento continuare a respirare con calma e mantenere la tensione del tronco.
Attenzione:
La parte bassa della schiena si solleva progressivamente dal pavimento e si forma una marcata curvatura lombare; la tensione addominale viene meno durante il movimento di estensione; braccia e gambe vengono abbassate oltre quanto consentito dalla stabilità del tronco; il bacino si inclina o ruota chiaramente di lato; il movimento viene eseguito troppo velocemente o con slancio; il braccio o la gamba vengono appoggiati completamente a terra, perdendo così la tensione attiva; la testa e le spalle vengono inutilmente contratte o sollevate da terra; la respirazione viene trattenuta durante lo sforzo; mantenere la colonna lombare stabile durante l'intero movimento; l'importante non è abbassare il braccio e la gamba il più possibile, bensì eseguire il movimento solo entro i limiti di ampiezza controllabili.
Alleggerire:
Abbassare le braccia e le gambe meno verso il pavimento; mantenere la gamba in movimento più piegata, accorciando così la leva; muovere solo le gambe in modo alternato e mantenere le braccia nella posizione iniziale; muovere solo le braccia in modo alternato e mantenere le gambe stabili nella posizione iniziale; fare una breve pausa tra le singole ripetizioni e ristabilire la tensione del tronco; inizialmente muovere solo un arto alla volta.
Indurire:
Abbassare braccia e gambe più vicino al pavimento, ampliando così l’ampiezza del movimento; distendere completamente la gamba, allungando così il braccio di leva; utilizzare polsini zavorrati su braccia o gambe; rallentare consapevolmente il movimento di abbassamento per 3–4 secondi; mantenere la posizione distesa per 2–3 secondi; eseguire le ripetizioni in alternanza senza pause intermedie e mantenere costante la tensione del tronco.
