Allongez-vous sur le dos, au sol. Posez votre tête de manière détendue sur le sol et tournez le regard vers le haut. Tendez les bras à la verticale, de manière à ce que vos mains se trouvent à peu près au niveau des épaules. Levez les jambes et pliez les hanches et les genoux à environ 90 degrés. Les cuisses sont tournées vers le haut, les jambes sont à peu près parallèles au sol. Maintenez le bassin dans une position stable et contractez consciemment les muscles abdominaux. La colonne lombaire reste contrôlée pendant l’exercice et ne doit pas s’incurver de plus en plus vers l’arrière lors du mouvement d’étirement. Tendez simultanément et de manière contrôlée un bras et la jambe opposée dans le prolongement du corps. Amenez lentement le bras derrière la tête et, en même temps, la jambe opposée vers l’avant ou vers le bas. N’abaissez le bras et la jambe vers le sol que dans la mesure où la position du bassin et de la colonne lombaire peut être maintenue de manière contrôlée. Stabilisez brièvement la position d’étirement. Ramenez ensuite lentement le bras et la jambe à la position de départ. Lors de la répétition suivante, travaillez avec le bras et la jambe opposés. Alternez régulièrement les côtés. Continuez à respirer calmement tout au long du mouvement et maintenez la tension du tronc.
Attention:
Le bas du dos se soulève de plus en plus du sol, ce qui entraîne un creux lombaire prononcé; la contraction abdominale est perdue pendant le mouvement d'extension; le bras et la jambe sont abaissés plus loin que ne le permet la stabilité du tronc; le bassin bascule ou pivote nettement sur le côté; le mouvement est effectué trop rapidement ou avec élan; le bras ou la jambe est posé(e) entièrement sur le sol, ce qui entraîne une perte de la tension active; la tête et les épaules sont inutilement crispées ou soulevées du sol; la respiration est retenue pendant l'effort; contrôlez et stabilisez la colonne lombaire tout au long du mouvement; l'essentiel n'est pas d'abaisser le bras et la jambe aussi bas que possible, mais d'effectuer le mouvement uniquement dans l'amplitude contrôlable.
Faciliter:
abaisser moins les bras et les jambes vers le sol; garder la jambe en mouvement plus fléchie afin de raccourcir le levier; ne bouger que les jambes en alternance et maintenir les bras dans la position de départ; ne bouger que les bras en alternance et maintenir les jambes stables dans la position de départ; faire une courte pause entre chaque répétition et rétablir la tension du tronc; dans un premier temps, ne bouger qu'un seul membre à la fois.
Compliquer:
abaisser le bras et la jambe plus près du sol afin d'augmenter l'amplitude du mouvement; tendre complètement la jambe afin d'allonger le levier; utiliser des manchons lestés aux bras ou aux jambes; ralentir délibérément le mouvement de descente sur 3 à 4 secondes; maintenir la position tendue pendant 2 à 3 secondes; enchaîner les répétitions sans pause et maintenir une tension constante du tronc.
