In Rückenlage auf den Boden legen. Den Kopf entspannt auf dem Boden ablegen und den Blick nach oben richten. Die Arme senkrecht nach oben ausstrecken, sodass sich die Hände ungefähr über den Schultern befinden. Die Beine anheben und Hüft- sowie Kniegelenke ungefähr 90 Grad beugen. Die Oberschenkel zeigen nach oben, die Unterschenkel befinden sich ungefähr parallel zum Boden. Das Becken in einer stabilen Position halten und die Bauchmuskulatur bewusst anspannen. Die Lendenwirbelsäule bleibt während der Übung kontrolliert und soll bei der Streckbewegung nicht zunehmend in ein Hohlkreuz ausweichen. Einen Arm und das gegenüberliegende Bein gleichzeitig und kontrolliert in Verlängerung des Körpers ausstrecken. Den Arm langsam hinter dem Kopf und das gegenüberliegende Bein gleichzeitig nach vorne beziehungsweise unten führen. Arm und Bein nur so weit in Richtung Boden absenken, wie die Position von Becken und Lendenwirbelsäule kontrolliert gehalten werden kann. Die gestreckte Position kurz stabilisieren. Anschliessend Arm und Bein langsam in die Ausgangsposition zurückführen. Bei der nächsten Wiederholung mit dem gegenüberliegenden Arm und Bein arbeiten. Die Seiten gleichmässig abwechseln. Während der gesamten Bewegung ruhig weiteratmen und die Rumpfspannung aufrechterhalten.
Achtung:
Der untere Rücken hebt zunehmend vom Boden ab und es entsteht ein ausgeprägtes Hohlkreuz; die Bauchspannung geht während der Streckbewegung verloren; Arm und Bein werden weiter abgesenkt, als die Rumpfstabilität zulässt; das Becken kippt oder rotiert deutlich zur Seite; die Bewegung wird zu schnell oder mit Schwung ausgeführt; Arm oder Bein werden vollständig auf dem Boden abgelegt und dadurch die aktive Spannung verloren; Kopf und Schultern werden unnötig angespannt oder vom Boden abgehoben; die Atmung wird während der Belastung angehalten; die Lendenwirbelsäule während der gesamten Bewegung stabil kontrollieren; entscheidend ist nicht, Arm und Bein möglichst tief abzusenken, sondern die Bewegung nur innerhalb des kontrollierbaren Bewegungsumfangs auszuführen.
Erleichtern:
Arm und Bein weniger weit in Richtung Boden absenken; das bewegte Bein stärker gebeugt lassen und dadurch den Hebel verkürzen; nur die Beine alternierend bewegen und die Arme in der Ausgangsposition halten; nur die Arme alternierend bewegen und die Beine stabil in der Ausgangsposition halten; zwischen den einzelnen Wiederholungen kurz pausieren und die Rumpfspannung neu aufbauen; zunächst jeweils nur eine Extremität bewegen.
Erschweren:
Arm und Bein näher zum Boden absenken und dadurch den Bewegungsumfang vergrössern; das Bein vollständig ausstrecken und dadurch den Hebel verlängern; Gewichtsmanschetten an Armen oder Beinen verwenden; Absenkbewegung bewusst über 3–4 Sekunden verlangsamen; gestreckte Position für 2–3 Sekunden halten; Wiederholungen ohne Zwischenpause abwechselnd durchführen und die Rumpfspannung konstant aufrechterhalten.
