Stare in piedi con la schiena dritta, i piedi distanziati all’incirca dalla larghezza dei fianchi a quella delle spalle. I piedi devono essere rivolti il più possibile in avanti e il peso distribuito in modo uniforme.
Il busto è eretto, lo sguardo rivolto in avanti e i muscoli addominali contratti. Il bacino si trova in una posizione neutra e stabile. Le braccia possono essere appoggiate sui fianchi, tenute davanti al corpo o utilizzate per mantenere l’equilibrio. Portare un piede indietro in modo controllato e appoggiarlo con la parte anteriore del piede o con la pianta. Scegliere la lunghezza del passo in modo tale che entrambe le gambe possano poi essere piegate in modo controllato. Piegare entrambe le ginocchia e abbassare il corpo il più possibile in verticale. Portare il ginocchio posteriore verso il pavimento senza appoggiarlo in modo incontrollato. Il piede anteriore rimane completamente a terra ed è caricato in modo uniforme. Portare il ginocchio anteriore in modo controllato verso la punta del piede. Dalla posizione inferiore, spingere con forza sul pavimento attraverso l’intero piede anteriore. Riportare la gamba posteriore in avanti e tornare alla posizione di partenza. Alla ripetizione successiva, cambiare lato.
Attenzione:
Il ginocchio anteriore tende nettamente verso l’interno; il ginocchio e la punta del piede della gamba anteriore puntano chiaramente in direzioni diverse; il busto si inclina fortemente in avanti o di lato; la lunghezza del passo è troppo corta o troppo lunga e impedisce quindi un movimento stabile; il tallone del piede anteriore si stacca nettamente dal suolo. Il ginocchio posteriore viene appoggiato a terra in modo incontrollato; durante la fase di spinta si fa leva principalmente sulla gamba posteriore; il bacino ruota o si sposta nettamente di lato; prestare attenzione a mantenere una postura stabile e guidare il ginocchio anteriore in modo controllato verso la punta del piede; l’intero piede anteriore rimane il più stabile possibile a terra durante la fase di carico.
Alleggerire:
Ridurre l’ampiezza del movimento e abbassare il corpo meno; scegliere una lunghezza del passo comoda e stabile per ciascuno; appoggiarsi leggermente a una parete, a una sbarra o a un altro oggetto stabile; Eseguire il movimento lentamente e tornare completamente alla posizione di partenza dopo ogni ripetizione; eseguire inizialmente diverse ripetizioni con la stessa gamba e poi cambiare lato.
Indurire:
Tenere in mano manubri o kettlebell; utilizzare un giubbotto zavorrato o un sacco di sabbia; utilizzare un bilanciere sulle spalle; rallentare consapevolmente il movimento discendente per 3–4 secondi; mantenere stabile la posizione inferiore per 2–3 secondi; combinare l’affondo inverso con un successivo sollevamento del ginocchio della gamba posteriore; trasportare un peso aggiuntivo su un solo lato, aumentando così le esigenze di stabilità del tronco.
