Se tenir droit, les pieds écartés d'environ la largeur des hanches ou des épaules. Les pieds sont orientés si possible vers l'avant et le poids est réparti de manière uniforme.
Le haut du corps est droit, le regard dirigé vers l'avant et les muscles abdominaux contractés. Le bassin se trouve dans une position neutre et stable. Les bras peuvent être posés sur les hanches, tenus devant le corps ou utilisés pour maintenir l’équilibre. Amenez un pied vers l’arrière de manière contrôlée et posez-le avec l’avant-pied ou la plante du pied. Choisissez la longueur du pas de manière à pouvoir ensuite fléchir les deux jambes de façon contrôlée. Fléchissez les deux genoux et abaissez le corps vers le bas de manière aussi verticale que possible. Amenez le genou arrière vers le sol sans le poser de manière incontrôlée. Le pied avant reste entièrement au sol et la charge est répartie uniformément. Amenez le genou avant de manière contrôlée vers la pointe des orteils. Depuis la position basse, poussez fortement sur le sol avec toute la partie avant du pied. Ramenez la jambe arrière vers l'avant et revenez à la position de départ. Changez de côté lors de la répétition suivante.
Attention:
Le genou avant s'affaisse nettement vers l'intérieur ; le genou et la pointe du pied de la jambe avant sont clairement orientés dans des directions différentes; le haut du corps bascule fortement vers l'avant ou sur le côté; la longueur de la foulée est trop courte ou trop longue, ce qui empêche un mouvement stable; le talon du pied avant se soulève nettement du sol. Le genou arrière est posé sur le sol de manière incontrôlée ; lors de la poussée vers le haut, l'effort s'effectue principalement sur la jambe arrière; le bassin pivote ou se déplace nettement sur le côté; veillez à adopter une posture stable et à amener le genou avant de manière contrôlée vers la pointe des pieds; l'avant-pied doit rester aussi stable que possible au sol pendant la phase de charge.
Faciliter:
Réduire l'amplitude du mouvement et abaisser moins le corps ; choisir une longueur de foulée confortable et stable pour chacun; s'appuyer légèrement contre un mur, une barre ou tout autre objet stable; Effectuer le mouvement lentement et revenir complètement à la position de départ après chaque répétition; effectuer d'abord plusieurs répétitions avec la même jambe, puis changer de côté.
Compliquer:
tenir des haltères ou des kettlebells dans les mains ; utiliser un gilet lesté ou un sac de sable; utiliser une barre sur les épaules; ralentir délibérément le mouvement descendant sur 3 à 4 secondes; maintenir la position basse de manière stable pendant 2 à 3 secondes; combiner la fente inversée avec un levé de genou de la jambe arrièr ; porter un poids supplémentaire d'un seul côté, ce qui augmente les exigences en matière de stabilité du tronc.
