Aufrecht und etwa hüft- bis schulterbreit stehen. Die Füsse zeigen möglichst nach vorne und werden gleichmässig belastet.
Der Oberkörper ist aufgerichtet, der Blick nach vorne gerichtet und die Bauchmuskulatur aktiviert. Das Becken befindet sich in einer neutralen und stabilen Position. Die Arme können auf der Hüfte abgestützt, vor dem Körper gehalten oder zur Unterstützung des Gleichgewichts eingesetzt werden. Einen Fuss kontrolliert nach hinten führen und mit dem Vorderfuss beziehungsweise Fussballen aufsetzen. Die Schrittlänge so wählen, dass beide Beine anschliessend kontrolliert gebeugt werden können. Beide Knie beugen und den Körper möglichst senkrecht nach unten absenken. Das hintere Knie in Richtung Boden führen, ohne es unkontrolliert abzusetzen. Der vordere Fuss bleibt vollständig auf dem Boden und wird gleichmässig belastet. Das vordere Knie kontrolliert in Richtung der Fussspitzen führen. Aus der unteren Position über den gesamten vorderen Fuss kräftig in den Boden drücken. Das hintere Bein wieder nach vorne führen und in die Ausgangsposition zurückkehren. Bei der nächsten Wiederholung die Seite wechseln.
Achtung:
Das vordere Knie fällt deutlich nach innen; Knie und Fussspitze des vorderen Beins zeigen deutlich in unterschiedliche Richtungen; der Oberkörper kippt stark nach vorne oder zur Seite; die Schrittlänge ist zu kurz oder zu lang und verhindert dadurch eine stabile Bewegung; die Ferse des vorderen Fusses hebt deutlich vom Boden ab. Das hintere Knie wird unkontrolliert auf dem Boden abgesetzt; beim Hochdrücken wird hauptsächlich über das hintere Bein gearbeitet; das Becken dreht oder verschiebt sich deutlich zur Seite; auf eine stabile Körperhaltung achten und das vordere Knie kontrolliert in Richtung der Fussspitzen führen; der gesamte vordere Fuss bleibt während der Belastungsphase möglichst stabil auf dem Boden.
Erleichtern:
Bewegungsumfang reduzieren und den Körper weniger weit absenken; eine individuell angenehme und stabile Schrittlänge wählen; an einer Wand, Stange oder einem anderen stabilen Gegenstand leicht abstützen; Bewegung langsam ausführen und nach jeder Wiederholung vollständig in die Ausgangsposition zurückkehren; zunächst mehrere Wiederholungen mit demselben Bein durchführen und anschliessend die Seite wechseln.
Erschweren:
Kurzhanteln oder Kettlebells in den Händen halten; Gewichtsweste oder Sandsack verwenden; Langhantel auf den Schultern verwenden; Abwärtsbewegung bewusst über 3–4 Sekunden verlangsamen; untere Position für 2–3 Sekunden stabil halten; Reverse Lunge mit einem anschliessenden Kniehub des hinteren Beins kombinieren; Zusatzgewicht einseitig tragen, wodurch die Anforderungen an die Rumpfstabilität erhöht werden.
