Seduti in posizione eretta sul cuscino, i piedi sono fissati nel supporto con le ginocchia leggermente piegate (piedi rivolti verso l'alto), le braccia tese sono tenute diagonalmente in avanti verso i piedi (o solo fino agli stinchi). Il piegamento del busto (sit up) si esegue con le ginocchia inizialmente leggermente piegate in discesa, quindi la parte superiore del corpo viene abbassata con la schiena dritta fino a una posizione approssimativamente parallela al pavimento (o anche più bassa con un buon livello di allenamento). Mentre il busto si abbassa, le braccia vengono contemporaneamente piegate sul petto. Una volta raggiunta la posizione finale, raddrizzare rapidamente le ginocchia e catapultare il busto verso l'alto per tornare alla posizione seduta (allungare di nuovo le braccia contemporaneamente e portarle verso le gambe/il rack).
Attenzione:
Il GHD sit up è un ottimo esercizio per allenare i muscoli addominali in modo statico e i flessori dell'anca in modo dinamico. Durante la preparazione, assicurarsi che l'articolazione dell'anca possa muoversi liberamente. È importante estendere le ginocchia durante la salita per impegnare il muscolo retto della coscia (m. retto femorale) come principale flessore dell'anca. Chi non forza l'estensione delle ginocchia non utilizzerà il m. retto femorale principalmente come flessore dell'anca e lavorerà quindi attraverso altri flessori dell'anca, come il m. iliopsoas. Tuttavia, poiché questo si attacca alla colonna vertebrale, la schiena può essere sottoposta a stress e si può avvertire dolore. Con il GHD sit up, è importante capire che non è la flessione della colonna vertebrale (come nel crunch), ma il mantenimento attivo della colonna vertebrale dritta (lavoro statico dei muscoli addominali) durante il movimento che deve fornire lo stimolo di allenamento per l'addome.
Alleggerire:
Si consiglia cautela con il GHD sit up: In primo luogo, è necessario acquisire una padronanza di oltre 30 piegamenti regolari del tronco. Il passo successivo è riuscire a mantenere l'orizzontale sul GHD per più di 30 secondi. Quindi esercitarsi lentamente con il GHD sit up con un ROM (range of motion) crescente, se necessario con il supporto di un partner. Per le prime sessioni di allenamento, sarà sufficiente un massimo di 10 ripetizioni per serie.
Indurire:
Esecuzione fino al pavimento (abbassare la parte superiore del corpo oltre l'orizzontale); allungare le braccia sopra la testa (tenute in alto invece che piegate sul petto); tenere un peso aggiuntivo nelle mani.
