Im aufrechten Sitz auf dem Polster werden die Füsse mit leicht gebeugten Knie in der Halterung fixiert (Füsse zeigen nach oben), die gestreckten Arme werden nach schräg vorne zu den Füssen (oder nur bis zu den Schienbeinen) gehalten. Die Rumpfbeuge (sit up) wird mit zunächst leicht gebeugten Knie auf dem Weg nach unten ausgeführt, wobei der Oberkörper mit geradem Rücken bis zur ungefähr parallelen Position zum Boden herabgelassen wird (oder sogar noch tiefer bei gutem Trainingslevel). Beim Absenken des Oberkörpers werden gleichzeitig die Arme auf der Brust verschränkt. In der Endposition angelangt werden die Knie zügig gestreckt und der Oberkörper nach oben katapultiert, um in die Sitzende Position zurückzukehren (Arme gleichzeitig wieder ausstrecken und zu den Beinen/zur Halterung führen).
Achtung:
Der GHD sit up ist eine tolle Übung, um die Bauchmuskeln statisch und die Hüftflexoren dynamisch zu trainieren. Bei der Einstellung ist auf ein frei bewegliches Hüftgelenk zu achten. Es ist wichtig, die Knie auf dem Weg nach oben mit zu strecken, um eine Involvierung des geraden Muskels des Oberschenkels (m. rectus femoris) als primären Hüftbeuger zu erzeugen. Wer keine Kniestreckung forciert wird den m. rectus femoris nicht primär als Hüftbeuger nutzen und somit über andere Hüftbeuger, wie den m. iliopsoas arbeiten. Da dieser aber an der Wirbelsäule ansetzt, kann es passieren, dass Stress auf den Rücken erzeugt wird und ein Schmerz spürbar ist. Beim GHD sit up ist es wichtig zu verstehen, dass nicht das Beugen der Wirbelsäule (wie beim crunch), sondern das aktive gerade halten der Wirbelsäule (statische Arbeitsweise der Bauchmuskeln) während der Bewegung den Trainingsreiz für den Bauch setzen soll.
Erleichtern:
Beim GHD sit up ist Vorsicht geboten: Zunächst sollten 30+ reguläre Rumpfbeugen beherrscht werden. Der nächste Schritt ist die Horizontale auf dem GHD für 30+ Sekunden halten zu könnnen. Anschliessen die GHD sit ups langsam üben mit steigender ROM (range of motion) allenfalls mit Unterstützung eines Partners. Für die ersten Trainingseinheiten reichen schliesslich maximal 10 Wiederholungen pro Satz vollkommen aus.
Erschweren:
Ausführung bis zum Boden (Oberkörper über die Horizontale hinaus absenken); Arme über Kopf ausstrecken (in Hochhalte statt auf der Brust verschränkt); Zusatzgewicht in den Händen halten.
