En position assise droite sur le coussin, les pieds sont fixés dans le support avec les genoux légèrement fléchis (les pieds pointent vers le haut), les bras tendus sont tenus en oblique vers l'avant jusqu'aux pieds (ou seulement jusqu'aux tibias). La flexion du tronc (sit up) s'effectue avec les genoux légèrement fléchis dans un premier temps, en descendant le buste avec le dos droit jusqu'à une position à peu près parallèle au sol (ou même plus bas si le niveau d'entraînement est bon). En descendant le buste, les bras sont simultanément croisés sur la poitrine. Arrivé à la position finale, on tend rapidement les genoux et on catapulte le buste vers le haut pour revenir en position assise (on tend à nouveau les bras en même temps et on les ramène vers les jambes/le support).
Attention:
Le GHD sit up est un excellent exercice pour travailler les abdominaux de manière statique et les fléchisseurs des hanches de manière dynamique. Lors du réglage, il faut veiller à ce que l'articulation de la hanche puisse bouger librement. Il est important de tendre les genoux en même temps que l'on monte afin de créer une implication du muscle droit de la cuisse (m. rectus femoris) en tant que fléchisseur primaire de la hanche. Celui qui ne force pas l'extension du genou n'utilisera pas le grand droit fémoral comme fléchisseur primaire de la hanche et travaillera donc avec d'autres fléchisseurs de la hanche, comme le muscle iliopsoas. Mais comme ce dernier s'attache à la colonne vertébrale, il peut arriver que le stress soit généré dans le dos et qu'une douleur soit ressentie. Pour le GHD sit up, il est important de comprendre que ce n'est pas la flexion de la colonne vertébrale (comme pour le crunch), mais le maintien actif de la colonne vertébrale droite (mode de travail statique des abdominaux) pendant le mouvement qui doit stimuler l'entraînement du ventre.
Faciliter:
La prudence est de mise pour le GHD sit up : Il faut d'abord maîtriser 30+ flexions régulières du tronc. L'étape suivante est de pouvoir tenir l'horizontale sur le GHD pendant 30+ secondes. Ensuite, s'entraîner lentement aux GHD sit ups avec une ROM (range of motion) croissante, éventuellement avec l'aide d'un partenaire. Pour les premières unités d'entraînement, 10 répétitions au maximum par série suffisent amplement.
Compliquer:
Exécution jusqu'au sol (abaisser le torse au-delà de l'horizontale) ; étendre les bras au-dessus de la tête (en position haute au lieu de les croiser sur la poitrine) ; tenir un poids supplémentaire dans les mains.
