Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, le braccia appoggiate sui fianchi, piegate o davanti a sé all'altezza del petto, piegare le ginocchia fino a formare un angolo retto all'altezza delle articolazioni del ginocchio (glutei all'altezza del ginocchio). Dalla posizione di squat profondo, eseguire un affondo all'indietro (busto eretto, addome teso), braccia di nuovo sostenute sui fianchi, piegate sul petto, piegate davanti o ad angolo, gamba anteriore (e posteriore) piegata ad angolo retto, salto a due gambe per cambiare la posizione delle gambe durante il salto (spostare la gamba posteriore in avanti e quella anteriore indietro - la posizione del corpo rimane bassa), nuovo salto alternato per tornare alla posizione di partenza nell'affondo. Spostare la gamba posteriore in avanti in una posizione di squat profondo prima di distendere le gambe per tornare alla posizione di partenza in una posizione di larghezza delle spalle. Dopo il nuovo squat, cambiare il lato dell'affondo rispetto alla versione precedente.
Attenzione:
Quando ci si accovaccia, spostare i glutei all'indietro, non le ginocchia in avanti. Tenere le ginocchia dietro le punte dei piedi. Mantenere sempre la schiena dritta (tendere il core), distribuire il peso su tutto il piede, spingere le ginocchia verso l'esterno (non inclinarle verso l'interno). Durante l'affondo, tenere sempre il ginocchio anteriore dietro la punta e centrato sul piede. Mantenere la parte superiore del corpo il più stabile possibile.
Alleggerire:
Non abbassare troppo i glutei (maggiore angolo nelle ginocchia) durante gli squat. Posizione di base più alta/parte superiore del corpo meno bassa (maggiore angolo alle ginocchia) quando si fanno gli affondi.
Indurire:
Peso aggiuntivo (sulle spalle, con le braccia appese o in posizione avanzata o eretta).
Variazione:
L'altezza del salto può essere variata: salti alti con molto tempo per cambiare la posizione delle gambe o solo piccoli salti con rapidi spostamenti delle gambe.
