Schulterbreiter Stand, Arme auf der Hüfte abgestützt, angewinkelt oder in Vorhalte auf Brusthöhe, Knie beugen bis ungefähr zu einem rechten Winkel in den Kniegelenken (Gesäss etwa auf Kniehöhe). Aus der tiefen Hockposition einen Ausfallschritt nach hinten ausführen (Oberkörper aufrecht, Bauch angespannt), Arme erneut auf der Hüfte abgestützt, auf der Brust verschränkt, in Vorhalte oder angewinkelt mitbewegen, vorderes (sowie hinteres) Bein bis zu einem rechten Winkel gebeugt, beidbeiniger Absprung, um während des Sprungs die Beinposition zu wechseln (hinteres Bein nach vorne und vorderes Bein nach hinten führen - Körperposition bleibt tief), erneuter Wechselsprung, um zurück in der Ausgangsposition im Ausfallschritt zu gelangen. Hinteres Bein nach vorne zur tiefen Hockposition verschieben, ehe die Beine zurück in die Ausgangsposition im schulterbreiten Stand gestreckt werden. Nach der neuerlichen Kniebeuge die Seite des Ausfallschrittes im Vergleich zur vorherigen Ausführung wechseln.
Achtung:
Bei der Kniebeuge das Gesäss nach hinten, nicht Knie nach vorne führen. Knie hinter den Fussspitzen halten. Jederzeit den Rücken gerade halten (Rumpf anspannen), Gewicht über den ganzen Fuss verteilen, Knie nach aussen drücken (kein nach innen Kippen). Beim Ausfallschritt bleibt das vordere Knie stets hinter der Fussspitze und zentral über dem Fuss. Oberkörper bleibt möglichst stabil.
Erleichtern:
Gesäss nicht zu tief senken (grösserer Winkel in den Knien) bei der Kniebeuge. Höhere Grundposition/Oberkörper weniger senken (grösserer Winkel in den Knien) beim Ausfallschritt.
Erschweren:
Zusatzgewicht (auf den Schultern, mit hängenden Armen oder in Vor- respektive Hochhalte).
Variante:
Absprunghöhe kann variiert werden: hohe Sprünge mit entsprechend viel Zeit zum Wechseln der Beinposition oder nur kleine Sprünge mit schnellem Verschieben der Beine.
