Extension à la largeur des épaules, bras en appui sur les hanches, pliés ou en avant à la hauteur de la poitrine, fléchir les genoux jusqu'à ce qu'ils forment un angle droit (les fesses à peu près à la hauteur des genoux). De la position accroupie profonde, effectuer un pas en avant vers l'arrière (torse droit, ventre tendu), bras à nouveau appuyés sur les hanches, croisés sur la poitrine, en avant ou pliés, jambe avant (et arrière) fléchie jusqu'à former un angle droit, saut sur les deux jambes pour changer la position des jambes pendant le saut (amener la jambe arrière vers l'avant et la jambe avant vers l'arrière - la position du corps reste basse), nouveau saut alterné pour revenir à la position initiale en pas en avant. Déplacer la jambe arrière vers l'avant pour obtenir une position accroupie basse, avant de tendre les jambes pour revenir à la position initiale en position debout à largeur d'épaules. Après la nouvelle flexion des genoux, changer le côté du pas chassé par rapport à l'exécution précédente.
Attention:
Pour le squat, ramener les fesses vers l'arrière et non les genoux vers l'avant. Garder les genoux derrière les pointes de pieds. Garder le dos droit à tout moment (contracter le tronc), répartir le poids sur tout le pied, pousser le genou vers l'extérieur (ne pas basculer vers l'intérieur). Lors du pas chassé, le genou avant reste toujours derrière la pointe du pied et au centre au-dessus du pied. Le haut du corps reste le plus stable possible.
Faciliter:
Ne pas abaisser trop les fesses (angle plus grand dans les genoux) lors du squat.
Compliquer:
Ajouter du poids (sur les épaules, avec les bras pendants ou en position avancée ou haute).
Variante:
La hauteur de saut peut être variée : sauts élevés avec beaucoup de temps pour changer la position des jambes ou seulement des petits sauts avec un déplacement rapide des jambes.
