Sdraiarsi sulla schiena, distendere le braccia e le gambe in estensione rispetto al corpo (sollevate dal pavimento), bloccare la palla da ginnastica tra i piedi, trasferire la palla da ginnastica alle mani sollevando le gambe e la parte superiore del corpo il più dritto possibile (jackknife), abbassare di nuovo gli arti e toccare solo brevemente il pavimento con la palla sopra la testa e le gambe. Per la ripetizione successiva, trasferire nuovamente la palla ai piedi (toccare brevemente il pavimento con le gambe e le braccia distese).
Attenzione:
Non appoggiare la palla (tensione costante).
Alleggerire:
Dopo ogni ripetizione, tornare alla posizione supina (braccia/gambe e palla completamente abbassata) per alleggerire il carico; sollevare e abbassare solo la palla bloccata tra i piedi/mani (senza trasferirla alle mani/piedi); sollevare meno la parte superiore del corpo e le gambe.
Indurire:
Pesare ulteriormente le braccia e le gambe.
