Assumere una posizione di plank alta, con mani e piedi distanziati all’incirca alla larghezza delle spalle e con testa, busto, fianchi e gambe che formano una linea stabile e diritta. Tirare attivamente le scapole all’indietro e verso il basso e contrarre con forza l’addome e i glutei. Abbassare il corpo come un unico blocco fino a quando il petto si trova appena sopra il pavimento. Durante il movimento, i gomiti scorrono obliquamente all’indietro e verso l’esterno, formando un angolo di circa 45° rispetto al corpo. Successivamente, spingere con forza verso l’alto per tornare alla posizione iniziale. Una volta in alto, rilasciare immediatamente una mano, portare il braccio con un ampio arco perpendicolarmente al soffitto e ruotare l’intero corpo in sincronia in un solido appoggio a T (appoggio laterale). Lo sguardo segue la mano superiore, il bacino rimane sollevato e non si abbassa. Dopo un breve istante, tornare in modo controllato alla posizione di partenza, eseguire immediatamente la flessione successiva e ruotare verso l’altro lato.
Attenzione:
La colonna lombare si incurva e il busto si affloscia assumendo una posizione a schiena concava (perdita della tensione addominale); i glutei si sollevano molto verso l’alto (posizione a tetto); durante le flessioni i gomiti si allargano verso l’esterno formando un angolo di 90° (elevato carico sulle spalle); durante la rotazione il bacino si abbassa invece di essere mantenuto in una linea diritta e attiva; il movimento è frenetico o eseguito con slancio, con conseguente perdita di stabilità nel punto di inversione superiore; la spalla di appoggio viene spinta passivamente verso l’alto, in direzione delle orecchie, invece di rimanere stabilizzata attivamente.
Alleggerire:
Eseguire l'esercizio in ginocchio; omettere le flessioni: eseguire un movimento di rotazione puro partendo dalla posizione statica di flessione (alternando tra la posizione di appoggio e quella a T); allargare leggermente i piedi; appoggiare le mani su una panca stabile e rialzata (riduce lo sforzo di leva).
Indurire:
In posizione di flessione, appoggiare entrambe le mani su un manubrio con i bordi piatti; durante la fase di spinta, portare il manubrio in modo controllato verso l’alto, in direzione del soffitto; indossare un giubbotto zavorrato; rallentare il movimento di discesa della flessione a 3 secondi.
