Eine hohe Liegestützposition (Plank) einnehmen, bei der Hände und Füsse etwa schulterbreit aufgestellt sind und Kopf, Rumpf, Hüfte sowie Beine eine stabile, gerade Linie bilden. Die Schulterblätter aktiv nach hinten-unten ziehen und Bauch sowie Gesäss fest anspannen. Den Körper als feste Einheit absenken, bis sich die Brust knapp über dem Boden befindet. Die Ellbogen wandern dabei in einem Winkel von ca. 45° schräg nach hinten-aussen am Körper vorbei. Anschliessend kraftvoll wieder nach oben in die Ausgangslage drücken. Oben angekommen nahtlos eine Hand lösen, den Arm in weitem Bogen senkrecht zur Decke führen und den gesamten Körper synchron in eine stabile T-Stütze (Seitstütz) aufdrehen. Der Blick folgt der oberen Hand, das Becken bleibt hoch und sackt nicht ab. Nach einem kurzen Moment kontrolliert in die Ausgangslage zurückkehren, direkt den nächsten Liegestütz anschliessen und zur anderen Seite aufdrehen.
Achtung:
Die Lendenwirbelsäule hängt durch und der Rumpf sackt in ein Hohlkreuz ab (Verlust der Bauchspannung); das Gesäss weicht weit nach oben aus (Dachposition); die Ellbogen spreizen sich beim Liegestütz im 90° Winkel nach aussen ab (hohe Schulterbelastung); das Becken sackt während der Rotation nach unten ab, statt in einer aktiven, geraden Linie gehalten zu werden; die Bewegung erfolgt hektisch oder mit Schwung, sodass die Stabilität am oberen Umkehrpunkt verloren geht; die stützende Schulter wird passiv nach oben zu den Ohren geschoben, statt aktiv stabilisiert zu bleiben.
Erleichtern:
Auf den Knien ausführen; Liegestütz weglassen: Reine Rotationsbewegung aus der statischen Liegestützposition heraus ausführen (von Stütz zu T-Stütze alternierend); Füsse noch etwas breiter aufstellen; die Hände auf einer erhöhten stabilen Bank platzieren (verringert die Hebellast).
Erschweren:
In Liegestützposition beide Hände auf je einer Kurzhantel mit flachen Kanten abstützen; beim Aufdrehen die Kurzhantel kontrolliert mit nach oben zur Decke führen; eine Gewichtsweste tragen; die Abwärtsbewegung des Liegestützes auf 3 Sekunden verlangsamen.
