Adoptez une position de planche haute, les mains et les pieds écartés à peu près à la largeur des épaules, la tête, le tronc, les hanches et les jambes formant une ligne droite et stable. Tirez activement les omoplates vers l'arrière et vers le bas, et contractez fermement les abdominaux et les fessiers. Abaissez le corps d’un seul bloc jusqu’à ce que la poitrine se trouve juste au-dessus du sol. Les coudes décrivent alors un angle d’environ 45° en passant en diagonale vers l’arrière et l’extérieur, le long du corps. Remontez ensuite avec puissance jusqu’à la position de départ. Une fois en haut, relâchez immédiatement une main, menez le bras en formant un large arc perpendiculaire au plafond et faites pivoter tout le corps de manière synchronisée pour adopter une position de planche en T (planche latérale) stable. Le regard suit la main supérieure, le bassin reste relevé et ne s'affaisse pas. Après un bref instant, revenir de manière contrôlée à la position de départ, enchaîner immédiatement avec la pompette suivante et pivoter de l’autre côté.
Attention:
La colonne lombaire s'affaisse et le tronc prend une position cambrée (perte de tension abdominale); les fesses remontent trop haut (position "en toit"); les coudes s’écartent vers l’extérieur à un angle de 90° lors des pompes (forte sollicitation des épaules); le bassin s'affaisse vers le bas pendant la rotation, au lieu d'être maintenu dans une ligne droite et active; le mouvement est saccadé ou effectué avec élan, ce qui entraîne une perte de stabilité au point de retournement supérieur; l'épaule d'appui est poussée passivement vers le haut, en direction des oreilles, au lieu de rester activement stabilisée.
Faciliter:
Effectuer l'exercice à genoux; ne pas faire de pompes: effectuer un mouvement de rotation pur à partir de la position statique de pompe (en alternant entre la position de pompe et la position en T); Écarter légèrement plus les pieds; placer les mains sur un banc stable et surélevé (ce qui réduit l'effort de levier).
Compliquer:
En position de pompes, poser chaque main sur un haltère à bords plats; lors de la phase ascendante, amener l'haltère de manière contrôlée vers le plafond; porter un gilet lesté; ralentir le mouvement de descente de la pompe à 3 secondes.
