Posizione di plank alto, mani sotto le spalle, braccia tese, corpo in linea retta. Contrarre attivamente i muscoli del core (addominali + glutei). Portare alternativamente le ginocchia verso il petto (ginocchio destro al petto – ritorno alla posizione iniziale – ginocchio sinistro al petto). Durante l'esecuzione dell'esercizio, il busto deve rimanere il più stabile possibile. Il movimento può essere eseguito lentamente (in modo controllato) o velocemente (con enfasi sul cardio). Mantenere una respirazione regolare.
Attenzione:
Non inarcare la schiena durante il movimento, non oscillare eccessivamente i fianchi su e giù, non far crollare le spalle in avanti, non aumentare troppo la velocità senza controllo, non appoggiare i piedi in modo incontrollato, non tenere la testa china verso il basso né spingerla in avanti (sovraccarico del collo).
Alleggerire:
Ritmo più lento (passo dopo passo invece che sprint – maggiore controllo, minore sforzo cardiovascolare); mani sollevate (ad es. su una panca o un box); ampiezza di movimento ridotta (ginocchia solo leggermente verso il petto); appoggiare i piedi in modo consapevole invece di «correre»; sollevare i piedi in modo controllato a turno invece di piegarli; knee-plank-mountain climbers.
Indurire:
Ritmo più veloce (alta intensità – maggiore sollecitazione cardiovascolare e del core); esecuzione lenta e controllata (tempo sotto tensione – maggiore lavoro sul core e di stabilizzazione); Tappetini scorrevoli per ridurre l'attrito e aumentare il lavoro sul core (ad es. slider/asciugamani); cross mountain climber (maggiore coinvolgimento dei muscoli obliqui).
Variante:
Portare il ginocchio in diagonale (incrociando) verso il braccio opposto.
