Position de planche haute (high plank), mains sous les épaules, bras tendus, corps aligné. Contractez activement les muscles du tronc (abdominaux + fessiers). Ramenez alternativement les genoux vers la poitrine (genou droit vers la poitrine – retour à la position de départ – genou gauche vers la poitrine). Le haut du corps reste aussi stable que possible pendant l'exécution de l'exercice. Le mouvement peut être effectué lentement (de manière contrôlée) ou rapidement (en mettant l'accent sur le cardio). Maintenir une respiration régulière.
Attention:
Ne pas creuser le dos pendant le mouvement, ne pas trop balancer les hanches de haut en bas, ne pas laisser les épaules s'affaisser vers l'avant, ne pas aller trop vite sans contrôle, ne pas poser les pieds de manière incontrôlée, ne pas laisser la tête pendre vers le bas ni la pousser vers l'avant (surcharge de la nuque).
Faciliter:
Ralentir le rythme (pas à pas plutôt que sprint – plus de contrôle, moins d'effort cardiovasculaire) ; mains surélevées (par exemple sur un banc ou une boîte) ; amplitude de mouvement réduite (genoux légèrement vers la poitrine) ; poser les pieds consciemment au lieu de « courir » ; lever les pieds de manière contrôlée en alternance au lieu de les plier ; mountain climbers en position de planche sur les genoux.
Compliquer:
Allure plus rapide (haute intensité – sollicitation accrue du système cardiovasculaire et du tronc) ; exécution lente et contrôlée (temps sous tension – travail accru du tronc et de la stabilisation) ; Tapis de glisse pour réduire la friction et solliciter davantage le tronc (par ex. sliders/serviettes) ; cross mountain climber (sollicitation accrue des obliques).
Variante:
Amener le genou en diagonale (en croix) vers le bras opposé.
