Liegestützposition (high plank), Hände unter den Schultern, Arme gestreckt, Körper in einer geraden Linie. Core aktiv angespannt (Bauch + Gesäss). Abwechselnd die Knie Richtung Brust ziehen (rechtes Knie zur Brust – zurück in die Ausgangsposition – linkes Knie zur Brust). Der Oberkörper bleibt während der Übungsausführung möglichst stabil. Die Bewegung kann langsam (kontrolliert) oder schnell (cardio-lastig) ausgeführt werden. Atmung gleichmässig halten.
Achtung:
Kein Hohlkreuz während der Bewegung, kein zu starkes auf und ab wippen der Hüfte, kein kollabieren der Schultern nach vorne, nicht zu viel Tempo ohne Kontrolle, kein unkontrolliertes aufsetzen der Füsse, Kopf hängt nicht nach unten oder wird nicht nach vorne geschoben (Nacken überlastet).
Erleichtern:
Langsameres Tempo (step-by-step statt Sprint – mehr Kontrolle, weniger Cardio-Last); Hände erhöht (z.B. auf Bank oder Box); kürzere Bewegungsamplitude (Knie nur leicht Richtung Brust); Füsse bewusst absetzen statt «laufen»; Füsse abwechslungsweise kontrolliert anheben statt anwinkeln; knie-plank-mountain climbers.
Erschweren:
Schnelleres Tempo (high-intensity – mehr Herz-Kreislauf- und Core-Stress); langsame kontrollierte Ausführung (time under tension – mehr Core- und Stabilisationsarbeit); Gleitunterlagen für weniger Reibung und mehr Core-Arbeit (z.B. Sliders/Handtücher); cross mountain climber (mehr schräge Bauchmuskeln).
Variante:
Knie diagonal (über Kreuz) zum gegenüberliegenden Arm führen.
