Appoggio sugli avambracci, gomiti direttamente sotto le spalle, avambracci paralleli al pavimento, gambe distese, piedi alla larghezza delle anche, testa in posizione neutra (sguardo rivolto verso il pavimento). Sollevare il corpo in modo da formare una linea retta dalla testa ai talloni, contraendo attivamente addome, glutei e gambe. Spingere leggermente dalle spalle (senza affondare), mantenere la posizione statica, continuare a respirare in modo calmo e regolare.
Attenzione:
Non inarcare la schiena (la parte bassa della schiena si incurva – mancanza di tensione dei muscoli centrali e dei glutei), non sollevare troppo i glutei (posizione a pike), non lasciare che le spalle si abbassino o si incurvino, non lasciare che la testa penda o venga spinta in avanti (sollecitazione del collo), tensione corporea complessivamente insufficiente (l'esercizio perde efficacia).
Alleggerire:
Ginocchia a terra (plank sulle ginocchia); mani sollevate (ad es. su una panca o un box); posizione dei piedi più ampia.
Indurire:
Avvicinare maggiormente i piedi; mantenere la posizione su un braccio solo o su una gamba sola; spostare il peso sulla schiena; utilizzare una superficie instabile (sia per le braccia che per le gambe); eseguire l'high plank o l'extended plank (leva più lunga).
