Unterarmstütz, Ellenbogen direkt unter den Schultern, Unterarme parallel zum Boden, Beine sind gestreckt, Füsse hüftbreit aufgestellt, Kopf in neutraler Position (Blick zum Boden). Den Körper anheben, sodass eine gerade Linie von Kopf bis zu den Fersen gebildet wird, dabei sind Bauch, Gesäss und die Beine aktiv angespannt. Sich leicht aus den Schultern herausdrücken (nicht einsinken), Position statisch halten, ruhig und gleichmässig weiteratmen.
Achtung:
Kein Hohlkreuz (unterer Rücken hängt durch – fehlende Core- und Gesässspannung), Gesäss nicht zu hoch (pike-Position), kein kollabieren/einsinken der Schultern, Kopf hängt nicht oder wird nicht nach vorne geschoben (Nackenbelastung), insgesamt zu wenig Körperspannung (Übung verliert Effekt).
Erleichtern:
Knie am Boden (knie-plank); Hände erhöht (z.B. auf Bank oder Box); breiterer Stand der Füsse.
Erschweren:
Füsse enger zusammen; einarmig oder einbeinig Position halten; Gewicht auf dem Rücken; instabile Unterlage (sowohl für die Arme als auch Beine möglich); high plank oder extended plank (längerer Hebel).
