Appui sur les avant-bras, les coudes directement sous les épaules, les avant-bras parallèles au sol, les jambes tendues, les pieds écartés de la largeur des hanches, la tête en position neutre (regard vers le sol). Soulevez le corps de manière à former une ligne droite de la tête aux talons, en contractant activement les abdominaux, les fessiers et les jambes. Poussez légèrement sur les épaules (sans vous affaisser), maintenez la position statique, continuez à respirer calmement et régulièrement.
Attention:
Pas de creux dans le dos (bas du dos affaissé – manque de tension au niveau du tronc et des fessiers), les fesses ne doivent pas être trop relevées (position en pointe), pas d'affaissement des épaules, la tête ne doit pas pendre ni être poussée vers l'avant (sollicitation de la nuque), manque général de tension corporelle (l'exercice perd de son efficacité).
Faciliter :
Genoux au sol (planche sur les genoux) ; mains surélevées (par exemple sur un banc ou une boîte) ; pieds plus écartés.
Compliquer:
Rapprocher les pieds ; maintenir la position sur un seul bras ou une seule jambe ; mettre le poids sur le dos ; utiliser un support instable (possible aussi bien pour les bras que pour les jambes) ; effectuer une planche haute ou une planche allongée (levier plus long).
