Plank laterale sull'avambraccio (sinistro) (side plank), con il gomito sotto la spalla, l'avambraccio a terra, le gambe distese una sopra l'altra o sfalsate per una maggiore stabilità; sollevare il bacino fino a formare una linea retta dalla testa ai piedi. In questa posizione, i muscoli addominali obliqui, i glutei e le gambe devono essere attivamente contratti. Mantenere la posizione isometrica e continuare a respirare tranquillamente.
Attenzione:
Il bacino non si abbassa (tensione insufficiente nei muscoli laterali del tronco), l'anca non ruota né in avanti né all'indietro, le spalle non cedono (affossamento dell'articolazione), la testa non pende né si inclina (sovraccarico del collo), non esercitare troppa pressione sulla parte bassa della schiena anziché sul core (distribuzione errata della tensione).
Alleggerire:
Ginocchio a terra (knie-side-plank); posizionare la gamba superiore leggermente davanti a quella inferiore oppure tenere i piedi sfalsati anziché sovrapposti.
Indurire:
Piedi uno sopra l'altro (posizione stacked); gamba superiore sollevata (side plank leg raise); carico aggiuntivo sui fianchi (ad es. peso sul bacino); mano superiore libera sopra la testa o con un peso; superficie instabile (possibile sia per il braccio che per le gambe).
