Planche latérale sur l'avant-bras (droit) (side plank) : le coude sous l'épaule, l'avant-bras au sol, les jambes tendues, l'une sur l'autre ou décalées pour plus de stabilité ; soulevez le bassin jusqu'à ce que le corps forme une ligne droite de la tête aux pieds. Les muscles abdominaux (obliques), les fessiers et les jambes doivent être activement contractés. Maintenir la position de manière isométrique et continuer à respirer calmement.
Attention:
Le bassin ne s'affaisse pas (manque de tension dans les muscles latéraux du tronc), les hanches ne pivotent ni vers l'avant ni vers l'arrière, les épaules ne s'affaissent pas (enfoncement de l'articulation), la tête ne pend pas et ne bascule pas (surcharge de la nuque), pas trop de pression dans le bas du dos au détriment du tronc (mauvaise répartition de la tension).
Faciliter:
Genoux au sol (planche latérale sur les genoux) ; placer la jambe du dessus légèrement devant celle du dessous ou décaler les pieds au lieu de les superposer.
Compliquer:
Pieds superposés (position « stacked ») ; jambe supérieure levée (side plank leg raise) ; charge supplémentaire sur les hanches (par exemple, poids sur le bassin) ; main supérieure libre au-dessus de la tête ou tenant un poids ; support instable (possible aussi bien pour les bras que pour les jambes).
