Seitstütz auf dem (linken) Unterarm (side plank), Ellenbogen unter der Schulter, Unterarm am Boden, Beine gestreckt übereinander oder versetzt für mehr Stabilität, das Becken anheben, bis der Körper eine gerade Linie von Kopf bis zu den Füssen bildet. Dabei sind die (schräge) Bauchmuskulatur, das Gesäss und die Beine aktiv angespannt. Die Position isometrisch halten und ruhig weiteratmen.
Achtung:
Becken sinkt nicht ab (zu wenig Spannung in der seitlichen Rumpfmuskulatur), Hüfte rotiert nicht nach vorne oder hinten, kein kollabieren der Schulter (einsinken im Gelenk), Kopf hängt oder kippt nicht (Nacken wird überlastet), nicht zu viel Druck im unteren Rücken statt im Core (falsche Spannungsverteilung).
Erleichtern:
Knie am Boden (knie-side-plank); oberes Bein leicht vor dem unteren platzieren oder Füsse versetzt statt gestapelt.
Erschweren:
Füsse eng übereinander (stacked Position); oberes Bein angehoben (side plank leg raise); zusätzliche Hüftlast (z.B. Gewicht auf dem Becken); freie obere Hand über Kopf oder mit Gewicht; instabile Unterlage (sowohl für den Arm als auch die Beine möglich).
