Assumere la posizione laterale con appoggio sul braccio, con l’avambraccio appoggiato sotto la spalla e le gambe distese e sovrapposte. Sollevare il bacino dal pavimento fino a formare una linea retta tra talloni, fianchi e spalle. Da questa posizione stabile, sollevare e abbassare in modo controllato la gamba superiore. Successivamente, far passare il braccio superiore sotto il torace e ruotarlo nuovamente verso l’alto, in direzione del soffitto. Ripetere la sequenza di esercizi fino al raggiungimento del numero di ripetizioni previsto, quindi cambiare lato.
Attenzione:
Il bacino non deve né inclinarsi all’indietro né abbassarsi, né ruotare insieme al corpo durante la rotazione.
Il bacino deve rimanere sempre stabile e rivolto in avanti.
Il braccio di appoggio spinge attivamente contro il pavimento (senza affondare nella cintura scapolare).
Il gomito deve essere posizionato direttamente sotto la spalla: non deve trovarsi né troppo vicino né troppo lontano dal corpo.
Alleggerire:
Indurire:
Posizionare l’avambraccio di appoggio su un Balance Pad o su un’altra superficie instabile.
Avvolgere un mini-elastico intorno alle cosce/alle caviglie ed eseguire l’abduzione contro resistenza.
Tenere un manubrio nella mano superiore.
Indossare inoltre un giubbotto zavorrato.
