Mettez-vous en position latérale, en vous appuyant sur le bras : l'avant-bras est placé sous l'épaule, les jambes sont tendues et superposées. Soulevez le bassin du sol jusqu'à ce que les talons, les hanches et les épaules forment une ligne droite. À partir de cette position stable, levez puis abaissez la jambe du dessus de manière contrôlée. Ensuite, passer le bras du côté supérieur sous la cage thoracique et le faire pivoter vers le haut en direction du plafond. Répéter la séquence d'exercices jusqu'à atteindre le nombre de répétitions souhaité, puis changer de côté.
Attention:
Le bassin ne doit ni basculer vers l'arrière, ni s'affaisser vers le bas, ni pivoter pendant la rotation.
Le bassin doit rester stable et orienté vers l'avant à tout moment.
Le bras d'appui pousse activement sur le sol (pas d'affaissement au niveau de la ceinture scapulaire).
Le coude doit être placé directement sous l'épaule
Il ne doit être ni trop près du corps, ni trop éloigné de celui-ci.
Faciliter:
Fléchir le genou inférieur à 90° et effectuer la planche sur le genou et l'avant-bras (raccourcir le levier).
Maintenir une planche latérale purement statique, sans abduction ni rotation de la jambe.
Compliquer:
Placer l'avant-bras d'appui sur un Balance Pad ou toute autre surface instable.
Enrouler une mini-bande autour des cuisses/chevilles et effectuer l'abduction en opposant une résistance.
Tenir un haltère dans la main supérieure.
Porter en plus un gilet lesté.
