Sdraiati sulle spalle con le gambe piegate e i piedi in alto (alla larghezza delle anche). Le braccia sono ai lati del corpo e piatte sul pavimento (palmi rivolti verso il basso). Il bacino è sollevato dal pavimento in modo che il corpo formi una linea retta dalle spalle alle ginocchia. Tendere attivamente i glutei (posizione del ponte). Da questa posizione, sollevare alternativamente una gamba dal pavimento (come durante la marcia). La gamba sollevata rimane ad angolo retto (ginocchio sull'anca). Abbassare lentamente e in modo controllato la gamba fino alla posizione di partenza. Poi cambiare lato.
Attenzione:
Le spalle e la testa rimangono a terra. Il bacino rimane stabile, non si inclina su un lato.
Alleggerire:
Ponte statico (senza marciare). Movimenti più piccoli durante la marcia (sollevare la gamba a pochi centimetri da terra).
Indurire:
Fascia di resistenza intorno alle cosce. Posizionare le gambe su un rialzo. Peso sul bacino. Base instabile.
