Estensione e flessione di una gamba in posizione di push-up alternata ► mountain climber

Lavoro individiale

Posizione di partenza:
Posizione di plank (simile ai piegamenti), con le mani appoggiate sulla fitball.
Le braccia sono distese, le spalle sopra la palla.
Le gambe sono tese all’indietro, con le punte dei piedi a terra.
Il corpo forma una linea retta dalla testa ai talloni.

Esecuzione:
Portare alternativamente un ginocchio verso il petto o in direzione delle braccia, mantenendo l’altra gamba distesa.
Riportare poi la gamba alla posizione iniziale e ripetere con l’altro lato.

Attenzione:
Testa, spalle, glutei e piedi formano una linea, niente schiena incavata, tendere attivamente il busto. Per evitare che la palla rotoli via, è possibile appoggiarla a una parete.

Alleggerire:
Supporto sul posto (senza stringere la gamba); palla da ginnastica più vicina ai fianchi.

Indurire:
Rendere l’esercizio più difficile utilizzando un peso; utilizzare una superficie instabile per le braccia.

1 palla per esercizi

1 gilet/disco di peso/sacco a pelo ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 cuscino d'equilibrio/scheda d'equilibrio ► per rendere l'esercizio più difficile (base instabile)