Extension et flexion d'une jambe en position de pompes en alternance ► mountain climber

Travail individuel

Position de départ:
Position de gainage (semblable à la position de pompe), les mains placées sur le ballon de gymnastique.
Les bras sont tendus, les épaules au-dessus du ballon.
Les jambes sont allongées vers l’arrière, les orteils au sol.
Le corps forme une ligne droite de la tête aux talons.

Exécution:
Tirer alternativement un genou vers la poitrine ou en direction des bras, l’autre jambe restant tendue.
Ramener ensuite la jambe en position initiale et répéter le mouvement de l’autre côté.

Attention:
Ne pas cambrer le dos, contracter les abdos; pour que le swissball ne roule pas loin, on peut l‘appuyer contre un mur; la tête, les épaules, les fesses et les pieds restent sur une ligne.

Faciliter:
Se tenir en position de pompe sans amener les jambes vers les coudes; avoir le swissball plus proche des hanches.

Compliquer:
Difficulter l’exercice avec un poids; Utiliser un support instable pour les bras.

1 Swissball

1 Veste lestée/sac de sable/poids ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)
1 Planche d’équilibre/coussin balance/balle ► Compliquer l'exercice (surface instable)