In posizione eretta, con i piedi alla larghezza delle anche, tenere il disco con entrambe le mani sopra la testa, con le braccia quasi tese. Spalle basse, tronco e glutei attivamente contratti. Sguardo dritto davanti a sé. Sollevare dinamicamente, a turno, un ginocchio fino all’altezza dell’anca circa. L’altra gamba rimane stabile a terra. Mantenere il disco nella posizione sollevata per tutta la durata dell’esercizio. Sollevare le ginocchia in modo ritmico e controllato, alternandole. Mantenere il busto il più possibile eretto e stabile.
Attenzione:
Non abbassare il disco in avanti o indietro; non inarcare la schiena; non sollevare le spalle; mantenere il bacino il più possibile fermo; la gamba d’appoggio deve essere leggermente piegata e stabile; sollevare attivamente il ginocchio e non limitarsi a oscillare dall’anca.
Alleggerire:
sollevare le ginocchia meno in alto; utilizzare un peso più leggero o non utilizzarne affatto; tenere il disco all'altezza della fronte o delle spalle.
Indurire:
Aumentare il peso in posizione di mantenimento; corsa con ginocchia alte su una superficie morbida; sollevare le ginocchia oltre l’altezza dell’anca; aumentare il ritmo (high knees) / oscillare leggermente sulla gamba d’appoggio.
Variare:
Utilizzare 2 manubri al posto del disco.
