Debout, pieds écartés de la largeur des hanches, tenir le disque de poids au-dessus de la tête à deux mains, les bras presque tendus. Épaules basses, tronc et fessiers activement contractés. Regard droit devant. Lever alternativement un genou de manière dynamique jusqu’à environ la hauteur des hanches. L’autre jambe reste stable au sol. Maintenir le disque de poids dans la même position élevée tout au long de l’exercice. Lever les genoux de manière rythmée et contrôlée, en alternance. Garder le haut du corps aussi droit et stable que possible.
Attention:
Ne pas abaisser le disque vers l'avant ou vers l'arrière; ne pas cambrer le dos ; ne pas relever les épaules; maintenir le bassin aussi stable que possible; jambe d'appui légèrement fléchie et stable; lever activement le genou et ne pas se contenter de le balancer à partir de la hanche.
Faciliter:
Ne pas lever les genoux trop haut; utiliser un poids plus léger, voire aucun poids; maintenir la plaque de poids à hauteur du front ou des épaules.
Compliquer:
Augmenter la charge en position de maintien; course avec levée de genoux sur une surface souple; lever les genoux au-dessus de la hauteur des hanches; accélérer le rythme (high knees) / effectuer de légers rebonds sur la jambe d'appui.
Variante:
Utiliser 2 haltères à la place d'un disque de poids.
