Estensione e flessione delle gambe in posizione prona ► hamstring curls

Lavoro individiale

Posizione di partenza:
Sdraiarsi a pancia in giù su una panca, gambe distese. Una banda elastica è fissata alle spalliere e avvolta alle caviglie. Le braccia sono tese in avanti, la testa in posizione neutra.

Esecuzione del movimento:
Dalla posizione distesa, piegare le gambe in modo controllato fino a portare i talloni verso i glutei. Mantenere brevemente la posizione, poi tornare lentamente alla posizione iniziale. Eseguire il movimento in modo fluido e senza slancio.

Attenzione:
Mantenere la schiena stabile, evitare l’inarcamento lombare. Movimento controllato (senza strattoni). Testa in linea con la colonna vertebrale.

Alleggerire:
Usare una banda elastica più leggera.

Indurire:
Usare una banda più rigida o mantenere la posizione finale per qualche secondo; stringere la palla con le ginocchia.

1 panca lunga

1 spalliera

1 banda elastica

1 palla ► rendere l’esercizio più difficile