Sdraiarsi a pancia in giù su una panca lunga, con i fianchi vicini all’estremità della panca. L’elastico è fissato alla spalliera e viene avvolto intorno alla parte inferiore delle gambe o alle gambe stesse. Tenere inizialmente le gambe quasi distese. Contemporaneamente (o in modo alternato) piegare le ginocchia e portare i talloni in modo controllato verso i glutei. Successivamente distendere nuovamente le gambe lentamente.
Attenzione:
I fianchi e il busto devono rimanere stabili sulla panca; evitare di spostarsi o di inarcare la schiena sollevando il bacino; eseguire il movimento in modo controllato e senza slancio; le ginocchia devono rimanere, per quanto possibile, allineate con le articolazioni dell’anca; non tendere l’elastico con movimenti bruschi.
Alleggerire:
Elastico più leggero; ridurre l’ampiezza di movimento.
Indurire:
Utilizzare un elastico più resistente; eseguire il movimento più lentamente (soprattutto durante l’allungamento), mantenere brevemente la posizione finale; tenere inoltre una palla tra le ginocchia (stringendole).
